Как выполнять упражнение «Разгибание трицепса с гантелями в наклоне сидя»
- Сядьте на край скамьи с наклоном вперёд, в каждой руке гантель.
- Держите локти у корпуса, руки согнуты.
- Разогните обе руки назад, напрягая трицепсы.
- Медленно опустите гантели в исходное положение.
Полная техника — 7 шагов
- Сядьте на край горизонтальной скамьи, стопы на полу, в каждой руке гантель.
- Наклоните корпус вперёд от таза, сохраняя спину ровной.
- Отведите локти назад вдоль корпуса, согнув руки примерно под 90 градусов.
- Используйте нейтральный хват: ладони смотрят к телу.
- Держа локти на месте, разгибайте руки, пока они не выпрямятся позади вас.
- Напрягите трицепсы в верхней точке, не давая плечам уходить вперёд.
- Опустите гантели, пока предплечья не повиснут под локтями, затем повторите.
Частые ошибки
- Смещение локтей вперёд-назад
- Локоть опускается вниз
- Неполное разгибание
- Раскачивание корпуса
- Движение превращается в тягу
Ключевые подсказки
- Локти неподвижны
- Полностью выпрямляйте руки
- Запястья прямые
- Нейтральный хват
- Сохраняйте наклон корпуса
Чем заменить
Те же мышцы, то же движение — выбери вариант под оборудование, которое у тебя есть.
Кроссовер
Тренажёр
- Жим вниз на трицепс на ски-эрге Тот же уровень
- Разгибание трицепса на ски-эрге Тот же уровень
Резиновые петли
- Разгибание трицепса с резиновой петлёй в наклоне Тот же уровень
- Разгибания на трицепс одной рукой с резиновой петлёй Тот же уровень
Гиря
- Разгибание рук с гирей из-за головы Сложнее
- Французский жим с гирей лёжа Сложнее
С чего начать и куда расти
Те же мышцы, то же движение. Пока тяжело — шаг вниз, станет легко — шаг вверх.
- Это упражнение Разгибание трицепса с гантелями в наклоне сидя
- Сложнее Разгибание рук с гантелью из-за головы
- Сложнее Французский жим с гантелями лёжа
Коротко о главном
Какие мышцы работают в упражнении «Разгибание трицепса с гантелями в наклоне сидя»?
Основные: Трицепсы 10/10. Также работают: Задние дельты 4/10, Широчайшие 3/10, Предплечья 3/10.
Когда делать упражнение «Разгибание трицепса с гантелями в наклоне сидя» в тренировке?
Добивающее. Ставят в конец, когда тяжёлая работа уже сделана. ≈ 5 мин с отдыхом.
Сколько подходов и повторений делать в упражнении «Разгибание трицепса с гантелями в наклоне сидя»?
Сила: 3 подхода по 8–10 повторов, отдых 1 мин 30 с, 2–3 повтора в запасе. Рост мышц: 3–4 подхода по 10–15 повторов, отдых 1 мин, 2–3 повтора в запасе. Выносливость: 2–3 подхода по 15–20 повторов, отдых 45 с, 3–4 повтора в запасе.
Чем заменить упражнение «Разгибание трицепса с гантелями в наклоне сидя»?
Кроссовер: Французский жим лёжа на нижнем блоке, Разгибания на трицепс на блоке с разведёнными локтями. Тренажёр: Жим вниз на трицепс на ски-эрге, Разгибание трицепса на ски-эрге. Резиновые петли: Разгибание трицепса с резиновой петлёй в наклоне, Разгибания на трицепс одной рукой с резиновой петлёй. Гиря: Разгибание рук с гирей из-за головы, Французский жим с гирей лёжа.
Какое упражнение сложнее, чем «Разгибание трицепса с гантелями в наклоне сидя»?
Разгибание рук с гантелью из-за головы (Новичок), Французский жим с гантелями лёжа (Средний).
