Comment faire l’exercice Extension triceps vers le bas à l'ergomètre de ski
- Tiens-toi face à la machine, une poignée dans chaque main à hauteur de la poitrine.
- Garde les coudes fixes et près du corps tout au long du mouvement.
- Pousse les poignées vers le bas jusqu'à tendre complètement les bras.
- Laisse les poignées remonter à hauteur de la poitrine sous contrôle.
Technique complète — 6 étapes
- Tiens-toi face à la machine, les pieds à la largeur des hanches et les genoux légèrement fléchis.
- Tiens une poignée dans chaque main avec une prise neutre, à hauteur du bas de la poitrine.
- Garde le haut des bras le long du corps, les coudes fléchis à environ 90 degrés.
- Pousse les poignées droit vers le bas en tendant les coudes jusqu'à tendre complètement les bras.
- Termine avec les poignées à côté des hanches, sans partir en charnière de hanche ni fléchir davantage les genoux.
- Laisse les poignées remonter à hauteur de la poitrine sous contrôle, en gardant les coudes le long du corps.
Erreurs fréquentes
- Balancer le torse pour aider la poussée
- Laisser le haut des bras se balancer
- S'arrêter avant l'extension complète
- Laisser les poignées remonter d'un coup
- Laisser les épaules s'enrouler
Conseils de technique
- Garde les coudes fixes
- Ne bouge que les coudes
- Tends complètement les bras
- Garde le torse immobile
Par quoi le remplacer
Mêmes muscles, même mouvement : choisis la version adaptée au matériel dont tu disposes.
Poulie
- Extension triceps coudes écartés à la poulie Plus difficile
- Barre au front à la poulie Plus difficile
Haltères
- Kickback triceps bilatéral avec haltères Même niveau
- Kickback triceps assis avec haltères Même niveau
Élastiques
- Extension triceps unilatérale à l'élastique Même niveau
- Kickback triceps unilatéral à l'élastique Même niveau
Kettlebell
- Extension triceps nuque à la kettlebell Plus difficile
- Barre au front avec kettlebell Plus difficile
Par où commencer et comment progresser
Mêmes muscles, même mouvement. Trop dur pour l’instant : descends d’une marche ; quand ça devient facile : monte d’une marche.
- Cet exercice Extension triceps vers le bas à l'ergomètre de ski
- Plus difficile Extension triceps nuque avec haltère
- Plus difficile Barre au front
Réponses rapides
Extension triceps vers le bas à l'ergomètre de ski : quels muscles travaillent ?
Principaux : Triceps 9/10. Sollicite aussi : Dorsaux 4/10, Épaules postérieures 3/10, Avant-bras 3/10.
Extension triceps vers le bas à l'ergomètre de ski : à quel moment de la séance ?
Finition. Se place à la fin, une fois le travail lourd terminé. ≈ 5 min avec repos.
Extension triceps vers le bas à l'ergomètre de ski : combien de séries et de répétitions ?
Force : 3–4 séries de 8–10 répétitions, repos 1 min 30 s, 2 répétitions en réserve. Prise de muscle : 3–4 séries de 12–20 répétitions, repos 1 min, 2–3 répétitions en réserve. Endurance : 2–4 séries de 25–40 répétitions, repos 45 s, 3 répétitions en réserve.
Extension triceps vers le bas à l'ergomètre de ski : par quoi le remplacer ?
Poulie : Extension triceps coudes écartés à la poulie, Barre au front à la poulie. Haltères : Kickback triceps bilatéral avec haltères, Kickback triceps assis avec haltères. Élastiques : Extension triceps unilatérale à l'élastique, Kickback triceps unilatéral à l'élastique. Kettlebell : Extension triceps nuque à la kettlebell, Barre au front avec kettlebell.
Extension triceps vers le bas à l'ergomètre de ski : quelle version est plus difficile ?
Extension triceps nuque avec haltère (Débutant), Barre au front (Intermédiaire).
