Пуловер с прямыми руками на ски-эрге — техника, какие мышцы работают, замены

Как выполнять упражнение «Пуловер с прямыми руками на ски-эрге»

Встаньте на платформу, по рукояти в каждой руке, руки над головой.
Локти почти прямые, колени слегка согнуты.
Проведите обе рукояти вниз по дуге к тазу.
Медленно верните рукояти над головой по той же дуге.

Полная техника — 6 шагов

Встаньте на платформу ски-эрга лицом к тренажёру, стопы примерно на ширине таза, колени слегка согнуты.
Возьмите по рукояти в каждую руку, ладони развёрнуты друг к другу, руки вытянуты вверх и вперёд над головой.
Держите локти почти прямыми и опустите плечи, уводя их от ушей.
Проведите обе рукояти вниз по дуге, пока кисти не дойдут до таза.
Лишь слегка наклонитесь вперёд, не отводя таз назад и не приседая во время тяги.
Возвращайтесь по той же дуге, пока руки не окажутся над головой, а широчайшие полностью не растянутся.

Частые ошибки

Сгибание локтей во время тяги
Раскачивание корпуса, чтобы сдвинуть вес
Плечи поднимаются во время тяги
Неполное растяжение над головой
Глубокий наклон с отведением таза назад

Ключевые подсказки

Локти почти не сгибаются
Ведите руки к тазу
Растягивайте широчайшие за головой
Держите плечи опущенными
Движение в плечевых суставах

Чем заменить

Те же мышцы, то же движение — выбери вариант под оборудование, которое у тебя есть.

С чего начать и куда расти

Те же мышцы, то же движение. Пока тяжело — шаг вниз, станет легко — шаг вверх.

Это упражнение Пуловер с прямыми руками на ски-эрге Новичок
Сложнее Отведение прямой руки назад с гантелью в наклоне Новичок
Сложнее Подъём штанги назад в наклоне Средний

Коротко о главном

Какие мышцы работают в упражнении «Пуловер с прямыми руками на ски-эрге»?

Основные: Широчайшие 9/10, Большая круглая мышца 7/10. Также работают: Задние дельты 5/10, Трицепсы 5/10, Ромбовидные мышцы 4/10, Трапеции 3/10.

Когда делать упражнение «Пуловер с прямыми руками на ски-эрге» в тренировке?

Разминка. Делают в начале, чтобы подготовить тело к нагрузке. ≈ 5 мин с отдыхом.

Сколько подходов и повторений делать в упражнении «Пуловер с прямыми руками на ски-эрге»?

Сила: 3–4 подхода по 8–10 повторов, отдых 1 мин 15 с, 2–3 повтора в запасе. Рост мышц: 3–4 подхода по 12–15 повторов, отдых 1 мин, 2–3 повтора в запасе. Выносливость: 2–3 подхода по 20–30 повторов, отдых 45 с, 3 повтора в запасе.

Чем заменить упражнение «Пуловер с прямыми руками на ски-эрге»?

Резиновые петли: Пуловер одной прямой рукой с резиновой петлёй, Пуловер с резиновой петлёй лёжа на полу. Без оборудования: Отведение прямых рук назад в наклоне с собственным весом. Гиря: Отведение прямой руки назад с гирей в наклоне. Кроссовер: Пуловер лёжа на нижнем блоке, Пуловер на верхнем блоке с прямыми руками.