スキーエルゴストレートアームプルダウンのやり方
- 台の上でハンドルを左右の手に1つずつ持ち、腕を頭上へ伸ばして立ちます。
- 肘をほぼ伸ばしたまま、膝を軽く曲げて保ちます。
- 両方のハンドルを弧を描くように腰の横まで下ろします。
- 同じ弧に沿って、ハンドルをゆっくり頭上へ戻します。
詳しい手順（全6ステップ）
- スキーエルゴの台に乗り、マシンに向かって立ち、足を腰幅程度に開いて膝を軽く曲げます。
- 左右の手でハンドルを1つずつ握り、手のひらを向かい合わせ、腕を頭上の前方へ伸ばします。
- 肘をほぼ伸ばしたまま保ち、肩を下げて耳から遠ざけます。
- 両方のハンドルを弧を描くように下ろし、手を腰の横まで運びます。
- 引くときに股関節を折ったりスクワットしたりせず、上体はわずかに前へ傾けるだけにします。
- 同じ弧に沿って戻し、腕を頭上に伸ばして広背筋を完全に伸ばします。
よくある間違い
- 引く間に肘が曲がる
- 反動で上体を振る
- 引く途中で肩がすくむ
- 頭上のストレッチ手前で止める
- 股関節を深く折ってしまう
フォームのコツ
- 肘はほぼ固定
- 腕を腰の横まで振り下ろす
- 頭上で広背筋を伸ばす
- 肩を下げたまま
- 肩から動かす
代わりにできる種目
同じ筋肉、同じ動き。手持ちの器具に合わせて選べます。
どこから始めて、どう伸ばすか
同じ筋肉、同じ動き。まだきつければ一段下げ、楽になったら一段上げましょう。
- この種目 スキーエルゴストレートアームプルダウン
- 難しめ ダンベルストレートアームキックバック
- 難しめ バーベルベントオーバーリバースレイズ
よくある質問
スキーエルゴストレートアームプルダウンで使う筋肉は？
主働筋：広背筋 9/10、大円筋 7/10。同時に働く筋肉：三角筋後部 5/10、上腕三頭筋 5/10、菱形筋 4/10、僧帽筋 3/10。
スキーエルゴストレートアームプルダウンはトレーニングのどこで行う？
ウォームアップ。体を準備するため、最初に行います。休憩込みで約5分。
スキーエルゴストレートアームプルダウンは何回・何セット？
筋力：8〜10回 × 3〜4セット、休憩1分15秒、余力2〜3回。筋肥大：12〜15回 × 3〜4セット、休憩1分、余力2〜3回。筋持久力：20〜30回 × 2〜3セット、休憩45秒、余力3回。
スキーエルゴストレートアームプルダウンの代わりになる種目は？
レジスタンスバンド：ワンハンドレジスタンスバンドストレートアームプルダウン、レジスタンスバンドフロアプルオーバー。器具なし：ボディウェイトストレートアームキックバック。ケトルベル：ケトルベルストレートアームキックバック。ケーブルマシン：ライイングケーブルプルオーバー、ケーブルストレートアームプルダウン。
スキーエルゴストレートアームプルダウンより難しい種目は？
ダンベルストレートアームキックバック (初心者)、バーベルベントオーバーリバースレイズ (中級者)。
