Wie machst du Überzüge am Ski-Ergometer mit gestreckten Armen?
- Stell dich auf die Plattform, je einen Griff in der Hand und die Arme über dem Kopf.
- Halte die Ellbogen fast gestreckt und die Knie leicht gebeugt.
- Führ beide Griffe in einem Bogen bis zur Hüfte nach unten.
- Führ die Griffe langsam auf demselben Bogen wieder über den Kopf.
Vollständige Technik — 6 Schritte
- Stell dich mit Blick zum Gerät auf die Plattform, die Füße etwa hüftbreit und die Knie leicht gebeugt.
- Greif mit jeder Hand einen Griff, die Handflächen zeigen zueinander; führ die Arme über dem Kopf nach oben und vorn.
- Halte die Ellbogen fast gestreckt und zieh die Schultern nach unten, weg von den Ohren.
- Führ beide Griffe in einem Bogen nach unten, bis deine Hände die Hüfte erreichen.
- Beug dich nur leicht nach vorn, ohne bei der Zugbewegung in einen Hip Hinge oder eine Kniebeuge zu gehen.
- Führ die Griffe auf demselben Bogen zurück, bis die Arme über dem Kopf sind und der Latissimus voll gedehnt ist.
Häufige Fehler
- Ellbogen beugen sich während des Zugs
- Das Gewicht mit Schwung aus dem Oberkörper bewegen
- Hochziehen der Schultern während des Zugs
- Die Dehnung über dem Kopf nicht voll ausnutzen
- Zu tiefer Hip Hinge beim Zug
Technik-Tipps
- Ellbogen fast fixiert
- Arme kraftvoll zur Hüfte ziehen
- Latissimus über Kopf dehnen lassen
- Schultern unten halten
- Aus der Schulter bewegen
Alternativen nach Ausrüstung
Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung — nimm die Variante, für die du die Ausrüstung hast.
Widerstandsbänder
- Einarmige Überzüge mit gestrecktem Arm und Widerstandsband Schwerer
- Pullover mit Widerstandsband Gleiches Niveau
Ohne Ausrüstung
- Kickback mit gestreckten Armen und Körpergewicht Gleiches Niveau
Kettlebell
- Kickback mit gestrecktem Arm und Kettlebell Gleiches Niveau
Kabelzug
- Überzüge am Kabelzug im Liegen Schwerer
- Überzüge am Kabelzug mit gestreckten Armen Schwerer
Wo du anfängst und wie es weitergeht
Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung. Noch zu schwer? Eine Stufe runter. Wird es leicht? Eine Stufe hoch.
- Diese Übung Überzüge am Ski-Ergometer mit gestreckten Armen
- Schwerer Kickback mit gestrecktem Arm und Kurzhantel
- Schwerer Vorgebeugtes Reverseheben mit Langhantel
Kurz beantwortet
Überzüge am Ski-Ergometer mit gestreckten Armen: Welche Muskeln werden trainiert?
Primär: Latissimus 9/10, Großer Rundmuskel 7/10. Trainiert außerdem: Hintere Schultern 5/10, Trizeps 5/10, Rhomboiden 4/10, Trapez 3/10.
Überzüge am Ski-Ergometer mit gestreckten Armen: Wann im Training?
Aufwärmen. Kommt an den Anfang, um den Körper vorzubereiten. ≈ 5 Min. mit Pausen.
Überzüge am Ski-Ergometer mit gestreckten Armen: Wie viele Sätze und Wiederholungen?
Kraft: 3–4 Sätze à 8–10 Wiederholungen, Satzpause 1 Min. 15 s, 2–3 Wiederholungen in Reserve. Muskelaufbau: 3–4 Sätze à 12–15 Wiederholungen, Satzpause 1 Min., 2–3 Wiederholungen in Reserve. Ausdauer: 2–3 Sätze à 20–30 Wiederholungen, Satzpause 45 s, 3 Wiederholungen in Reserve.
Überzüge am Ski-Ergometer mit gestreckten Armen: Womit lässt sich die Übung ersetzen?
Widerstandsbänder: Einarmige Überzüge mit gestrecktem Arm und Widerstandsband, Pullover mit Widerstandsband. Ohne Ausrüstung: Kickback mit gestreckten Armen und Körpergewicht. Kettlebell: Kickback mit gestrecktem Arm und Kettlebell. Kabelzug: Überzüge am Kabelzug im Liegen, Überzüge am Kabelzug mit gestreckten Armen.
Überzüge am Ski-Ergometer mit gestreckten Armen: Welche Variante ist schwerer?
Kickback mit gestrecktem Arm und Kurzhantel (Anfänger), Vorgebeugtes Reverseheben mit Langhantel (Mittelstufe).
