Пуловер прямими руками на скі-ергометрі — техніка, які м’язи працюють, заміни

Як виконувати Пуловер прямими руками на скі-ергометрі

Стань на платформу, візьми по рукоятці в кожну руку й підніми руки над головою.
Тримай лікті майже прямими, а коліна — злегка зігнутими.
Проведи обидві рукоятки вниз по дузі до таза.
Повільно поверни рукоятки над головою тією самою дугою.

Повна техніка — 6 кроків

Стань на платформу скі-ергометра обличчям до тренажера, стопи приблизно на ширині таза, коліна злегка зігнуті.
Візьми по рукоятці в кожну руку долонями одна до одної, витягнувши руки вгору й уперед над головою.
Тримай лікті майже прямими й опусти плечі, відводячи їх від вух.
Проведи обидві рукоятки вниз по дузі, доки кисті не досягнуть таза.
Лише трохи нахились уперед, не відводячи таз назад і не присідаючи під час тяги.
Поверни рукоятки тією самою дугою, поки руки не опиняться над головою, а найширші м'язи не будуть повністю розтягнуті.

Часті помилки

Згинання ліктів під час тяги
Розгойдування корпусу, щоб зрушити вагу
Плечі піднімаються під час тяги
Неповне розтягнення над головою
Глибокий нахил у кульшових суглобах

Технічні підказки

Лікті майже не згинаються
Веди руки до таза
Розтягни найширші над головою
Тримай плечі опущеними
Рух у плечовому суглобі

Чим замінити

Ті самі м’язи, той самий рух — обери варіант під обладнання, яке маєш.

З чого почати і куди рости

Ті самі м’язи, той самий рух. Поки важко — крок униз; стане легко — крок угору.

Ця вправа Пуловер прямими руками на скі-ергометрі Початківець
Складніше Відведення прямої руки назад із гантеллю Початківець
Складніше Зворотний підйом штанги в нахилі Середній

Коротко про головне

Які м’язи працюють у вправі «Пуловер прямими руками на скі-ергометрі»?

Основні: Найширші м’язи спини 9/10, Великий круглий м’яз 7/10. Також працюють: Задні дельти 5/10, Трицепси 5/10, Ромбоподібні м’язи 4/10, Трапеції 3/10.

Коли робити вправу «Пуловер прямими руками на скі-ергометрі» у тренуванні?

Розминка. Роблять на початку, щоб підготувати тіло до навантаження. ≈ 5 хв із відпочинком.

Скільки підходів і повторень робити у вправі «Пуловер прямими руками на скі-ергометрі»?

Сила: 3–4 підходи по 8–10 повторень, відпочинок 1 хв 15 с, 2–3 повторення у запасі. Ріст м’язів: 3–4 підходи по 12–15 повторень, відпочинок 1 хв, 2–3 повторення у запасі. Витривалість: 2–3 підходи по 20–30 повторень, відпочинок 45 с, 3 повторення у запасі.

Чим замінити вправу «Пуловер прямими руками на скі-ергометрі»?

Гумові петлі: Одноручний пуловер із гумовою петлею стоячи, Пуловер із гумовою петлею лежачи на підлозі. Без обладнання: Відведення прямих рук назад без ваги. Гиря: Відведення прямої руки назад із гирею. Блочний тренажер: Пуловер на блоці лежачи, Пуловер на верхньому блоці з прямими руками.