Пуловер на верхнем блоке с прямыми руками — техника, какие мышцы работают, замены

Как выполнять упражнение «Пуловер на верхнем блоке с прямыми руками»

Встаньте лицом к блочному тренажёру, держа рукоять прямым хватом.
Отойдите назад, чтобы создать натяжение, держа корпус почти вертикально.
Тяните рукоять вниз к бёдрам, сохраняя руки почти прямыми.
Медленно верните рукоять в исходное положение на уровне лица.

Полная техника — 7 шагов

Закрепите прямую рукоять на верхнем блоке и встаньте лицом к тренажёру.
Возьмитесь прямым хватом чуть шире плеч и отойдите назад, чтобы создать натяжение.
Держите корпус почти вертикально, оставьте лёгкий сгиб в коленях, рукоять на уровне лица.
Держите локти почти прямыми и опустите плечи, уводя их от ушей.
Ведите рукоять вниз по дуге к бёдрам за счёт разгибания в плечевом суставе.
Заканчивайте, когда рукоять окажется у верха бёдер, а широчайшие полностью сократятся.
Верните рукоять вверх по той же траектории, пока руки снова не поднимутся в исходное положение.

Частые ошибки

Движение превращается в разгибание рук на трицепс
Сгибание локтей во время тяги
Слишком вертикальная стойка у блока
Плечи поднимаются к ушам
Раскачивание корпуса, чтобы сдвинуть вес

Ключевые подсказки

Движение в плечевых суставах
Локти почти не сгибаются
Тяните к бёдрам
Сначала опустите плечи
Держите корпус прямо

Чем заменить

Те же мышцы, то же движение — выбери вариант под оборудование, которое у тебя есть.

С чего начать и куда расти

Те же мышцы, то же движение. Пока тяжело — шаг вниз, станет легко — шаг вверх.

Проще Тяга верхнего блока одной рукой Новичок
Это упражнение Пуловер на верхнем блоке с прямыми руками Новичок

Пока не получается? Начни с упражнения «Тяга верхнего блока одной рукой».

Коротко о главном

Какие мышцы работают в упражнении «Пуловер на верхнем блоке с прямыми руками»?

Основные: Широчайшие 10/10. Также работают: Задние дельты 2/10, Трицепсы 2/10, Пресс 2/10.

Когда делать упражнение «Пуловер на верхнем блоке с прямыми руками» в тренировке?

Добивающее. Ставят в конец, когда тяжёлая работа уже сделана. ≈ 6 мин с отдыхом.

Сколько подходов и повторений делать в упражнении «Пуловер на верхнем блоке с прямыми руками»?

Рост мышц: 3–4 подхода по 8–12 повторов, отдых 1 мин 15 с, 2–3 повтора в запасе. Выносливость: 2–3 подхода по 15–20 повторов, отдых 45 с, 3–4 повтора в запасе.