Как выполнять упражнение «Отведение прямой руки назад с гантелью в наклоне»
- Наклонитесь, опираясь одной рукой о скамью, гантель свисает под плечом.
- Держите руку прямой и отведите гантель назад к тазу.
- Медленно опустите её, пока она снова не повиснет под плечом.
- Выполните все повторения одной рукой, затем смените руку.
Полная техника — 7 шагов
- Возьмите гантель в одну руку, а свободной рукой обопритесь о спинку наклонной скамьи.
- Наклонитесь вперёд в тазобедренном суставе, сохраняя нейтральное положение позвоночника и слегка согнув колени.
- Гантель свисает прямо под плечом, ладонь развёрнута внутрь.
- Держите локоть прямым и отводите руку назад по дуге к тазу.
- Остановитесь, когда рука ляжет вдоль корпуса, а гантель окажется у таза.
- Опустите гантель по той же дуге, пока она снова не повиснет под плечом.
- Выполните все повторения одной рукой, затем смените руку.
Частые ошибки
- Движение превращается в тягу
- Раскачивание корпуса, чтобы сдвинуть вес
- Разворот корпуса в конце повторения
- Плечо рабочей руки уходит вверх
- Выпрямление корпуса в каждом повторении
Ключевые подсказки
- Локоть прямой
- Тяните к тазу
- Движение только в плечевом суставе
- Корпус зафиксирован
- Не поднимайте плечи
Чем заменить
Те же мышцы, то же движение — выбери вариант под оборудование, которое у тебя есть.
Тренажёр
Резиновые петли
- Пуловер одной прямой рукой с резиновой петлёй Тот же уровень
С чего начать и куда расти
Те же мышцы, то же движение. Пока тяжело — шаг вниз, станет легко — шаг вверх.
- Проще Отведение прямых рук назад в наклоне с собственным весом
- Это упражнение Отведение прямой руки назад с гантелью в наклоне
- Сложнее Подъём штанги назад в наклоне
Пока не получается? Начни с упражнения «Отведение прямых рук назад в наклоне с собственным весом».
Коротко о главном
Какие мышцы работают в упражнении «Отведение прямой руки назад с гантелью в наклоне»?
Основные: Задние дельты 9/10, Широчайшие 7/10. Также работают: Большая круглая мышца 6/10, Трицепсы 5/10, Ромбовидные мышцы 4/10, Трапеции 3/10.
Когда делать упражнение «Отведение прямой руки назад с гантелью в наклоне» в тренировке?
Добивающее. Ставят в конец, когда тяжёлая работа уже сделана. ≈ 8 мин с отдыхом.
Сколько подходов и повторений делать в упражнении «Отведение прямой руки назад с гантелью в наклоне»?
Сила: 3 подхода по 8–10 повторов, отдых 1 мин 15 с, 2–3 повтора в запасе. Рост мышц: 3 подхода по 12–15 повторов, отдых 1 мин, 2–3 повтора в запасе. Выносливость: 2–3 подхода по 15–20 повторов, отдых 45 с, 3–4 повтора в запасе.
Чем заменить упражнение «Отведение прямой руки назад с гантелью в наклоне»?
Тренажёр: Пуловер с прямыми руками на ски-эрге. Гиря: Отведение прямой руки назад с гирей в наклоне. Резиновые петли: Пуловер одной прямой рукой с резиновой петлёй.
Какое упражнение проще, чем «Отведение прямой руки назад с гантелью в наклоне»?
Отведение прямых рук назад в наклоне с собственным весом (Новичок).
Какое упражнение сложнее, чем «Отведение прямой руки назад с гантелью в наклоне»?
Подъём штанги назад в наклоне (Средний).
