Пуловер с резиновой петлёй лёжа на полу — техника, какие мышцы работают, замены

Как выполнять упражнение «Пуловер с резиновой петлёй лёжа на полу»

Лягте на спину, колени согнуты, петля закреплена низко за головой.
Возьмите по рукояти в каждую руку, руки вытянуты за голову.
Ведите рукояти вниз к бёдрам, сохраняя лёгкий сгиб в локтях.
Медленно верните рукояти в исходное положение за головой.

Полная техника — 7 шагов

Закрепите петлю низко позади себя и лягте на спину на пол так, чтобы точка крепления была за головой.
Согните колени и поставьте стопы на пол.
Возьмите по рукояти в каждую руку, руки вытянуты за голову, петля натянута.
Сохраняйте лёгкий сгиб в локтях и держите плечи опущенными подальше от ушей.
Проведите обе рукояти по дуге над телом, ведя руки к тазу.
Завершите, когда кисти окажутся у бёдер, не сгибая локти сильнее.
Возвращайтесь по той же дуге, пока руки не окажутся над головой, а широчайшие полностью не растянутся.

Частые ошибки

Сгибание локтей, как при разгибании на трицепс
Сильное выпячивание рёбер
Неполное растяжение над головой
Рывок рук назад под натяжением петли
Положение слишком близко к точке крепления

Ключевые подсказки

Лёгкий сгиб в локтях
Ведите руки к тазу
Растягивайте широчайшие за головой
Не выпячивайте рёбра

Чем заменить

Те же мышцы, то же движение — выбери вариант под оборудование, которое у тебя есть.

С чего начать и куда расти

Те же мышцы, то же движение. Пока тяжело — шаг вниз, станет легко — шаг вверх.

Это упражнение Пуловер с резиновой петлёй лёжа на полу Новичок
Сложнее Пуловер с гантелью Новичок
Сложнее Пуловер с гантелью поперёк скамьи Средний

Коротко о главном

Какие мышцы работают в упражнении «Пуловер с резиновой петлёй лёжа на полу»?

Основные: Широчайшие 8/10, Средняя часть груди 7/10. Также работают: Большая круглая мышца 6/10, Трицепсы 4/10, Передняя зубчатая мышца 4/10, Задние дельты 3/10.

Когда делать упражнение «Пуловер с резиновой петлёй лёжа на полу» в тренировке?

Добивающее. Ставят в конец, когда тяжёлая работа уже сделана. ≈ 5 мин с отдыхом.

Сколько подходов и повторений делать в упражнении «Пуловер с резиновой петлёй лёжа на полу»?

Сила: 3 подхода по 8–10 повторов, отдых 1 мин 15 с, 3 повтора в запасе. Рост мышц: 3–4 подхода по 12–15 повторов, отдых 1 мин, 2–3 повтора в запасе. Выносливость: 2–3 подхода по 20–25 повторов, отдых 45 с, 3–4 повтора в запасе.

Чем заменить упражнение «Пуловер с резиновой петлёй лёжа на полу»?

Гиря: Пуловер с гирей. Гантели: Пуловер с гантелью лёжа на полу. Кроссовер: Пуловер в блоке стоя, Пуловер лёжа на нижнем блоке. Тренажёр: Пуловер с прямыми руками на ски-эрге.