Как выполнять упражнение «Отведение прямой руки назад с гирей в наклоне»
- Наклонитесь вперёд, опираясь одной рукой на бедро, гиря висит под плечом.
- Держите руку прямой и отведите гирю назад за корпус.
- Медленно опустите её, пока она снова не повиснет под плечом.
- Выполните все повторения одной рукой, затем смените руку.
Полная техника — 7 шагов
- Возьмите гирю в одну руку, а свободную руку положите на бедро чуть выше колена.
- Наклоните корпус вперёд в тазобедренном суставе, спина нейтральная, колени слегка согнуты.
- Дайте гире свободно повиснуть прямо под плечом.
- Не сгибая локоть, отведите руку по дуге назад, мимо таза.
- Остановитесь, когда рука направлена прямо назад примерно на уровне корпуса.
- Опустите гирю по той же дуге, пока она снова не повиснет под плечом.
- Выполните все повторения одной рукой, затем смените руку.
Частые ошибки
- Движение превращается в тягу
- Раскачивание корпуса, чтобы сдвинуть вес
- Разворот корпуса в конце повторения
- Плечо рабочей руки уходит вверх
- Выпрямление корпуса в каждом повторении
Ключевые подсказки
- Локоть прямой
- Движение только в плечевом суставе
- Корпус зафиксирован
- Не поднимайте плечи
- Внизу руки полностью выпрямлены
Чем заменить
Те же мышцы, то же движение — выбери вариант под оборудование, которое у тебя есть.
Без оборудования
- Отведение прямых рук назад в наклоне с собственным весом Тот же уровень
Тренажёр
- Пуловер с прямыми руками на ски-эрге Тот же уровень
Резиновые петли
С чего начать и куда расти
Те же мышцы, то же движение. Пока тяжело — шаг вниз, станет легко — шаг вверх.
- Это упражнение Отведение прямой руки назад с гирей в наклоне
- Сложнее Отведение прямой руки назад с гантелью в наклоне
- Сложнее Подъём штанги назад в наклоне
Коротко о главном
Какие мышцы работают в упражнении «Отведение прямой руки назад с гирей в наклоне»?
Основные: Задние дельты 8/10, Широчайшие 7/10. Также работают: Трицепсы 5/10, Большая круглая мышца 5/10, Предплечья 3/10.
Когда делать упражнение «Отведение прямой руки назад с гирей в наклоне» в тренировке?
Добивающее. Ставят в конец, когда тяжёлая работа уже сделана. ≈ 7 мин с отдыхом.
Сколько подходов и повторений делать в упражнении «Отведение прямой руки назад с гирей в наклоне»?
Сила: 3 подхода по 8–10 повторов, отдых 1 мин 30 с, 2–3 повтора в запасе. Рост мышц: 3–4 подхода по 10–15 повторов, отдых 1 мин, 2–3 повтора в запасе. Выносливость: 2–3 подхода по 15–20 повторов, отдых 45 с, 3–4 повтора в запасе.
Чем заменить упражнение «Отведение прямой руки назад с гирей в наклоне»?
Без оборудования: Отведение прямых рук назад в наклоне с собственным весом. Тренажёр: Пуловер с прямыми руками на ски-эрге. Резиновые петли: Пуловер одной прямой рукой с резиновой петлёй.
Какое упражнение сложнее, чем «Отведение прямой руки назад с гирей в наклоне»?
Отведение прямой руки назад с гантелью в наклоне (Новичок), Подъём штанги назад в наклоне (Средний).
