Come eseguire Pulldown a braccia tese all'ergometro da sci
- Stai sulla pedana, una maniglia per mano e le braccia sopra la testa.
- Tieni i gomiti quasi tesi e le ginocchia leggermente piegate.
- Porta entrambe le maniglie verso il basso seguendo un arco, fino alle anche.
- Riporta lentamente le maniglie sopra la testa lungo lo stesso arco.
Tecnica completa — 6 passaggi
- Stai sulla pedana dell'ergometro da sci di fronte alla macchina, con i piedi alla larghezza dei fianchi e le ginocchia leggermente piegate.
- Afferra una maniglia per mano con i palmi rivolti l'uno verso l'altro, portando le braccia in alto e in avanti sopra la testa.
- Tieni i gomiti quasi tesi e abbassa le spalle, allontanandole dalle orecchie.
- Porta entrambe le maniglie verso il basso seguendo un arco, fino a raggiungere le anche con le mani.
- Inclinati solo leggermente in avanti, senza eseguire un hip hinge o uno squat durante la tirata.
- Torna lungo lo stesso arco finché le braccia sono sopra la testa e i dorsali completamente allungati.
Errori comuni
- Piegare i gomiti durante la trazione
- Far oscillare il torso per muovere il peso
- Scrollare le spalle durante la trazione
- Fermarsi prima della massima estensione sopra la testa
- Eseguire un hip hinge profondo
Consigli tecnici
- Gomiti quasi fissi
- Porta le braccia ai fianchi
- Lascia allungare i dorsali sopra la testa
- Tieni le spalle basse
- Il movimento parte dalle spalle
Con cosa sostituirlo
Stessi muscoli, stesso movimento: scegli la versione in base all’attrezzatura che hai.
Elastici
- Pulldown con elastico a un braccio Più difficile
- Pullover a terra con elastico Stesso livello
Senza attrezzi
- Kickback a braccia tese a corpo libero Stesso livello
Kettlebell
- Kickback a braccio teso con kettlebell Stesso livello
Cavi
- Pullover ai cavi su panca piana da sdraiato Più difficile
- Pullover ai cavi a braccia tese Più difficile
Da dove iniziare e come progredire
Stessi muscoli, stesso movimento. Se è ancora troppo dura, scendi di un gradino; quando diventa facile, sali.
- Questo esercizio Pulldown a braccia tese all'ergometro da sci
- Più difficile Kickback a braccio teso con manubrio
- Più difficile Alzate posteriori con bilanciere in hip hinge
Risposte rapide
Pulldown a braccia tese all'ergometro da sci: quali muscoli lavorano?
Principali: Dorsali 9/10, Grande rotondo 7/10. Coinvolge anche: Spalle posteriori 5/10, Tricipiti 5/10, Romboidi 4/10, Trapezi 3/10.
Pulldown a braccia tese all'ergometro da sci: in che momento dell’allenamento?
Riscaldamento. Si fa all’inizio per preparare il corpo. ≈ 5 min con recuperi.
Pulldown a braccia tese all'ergometro da sci: quante serie e ripetizioni?
Forza: 3–4 serie da 8–10 ripetizioni, recupero 1 min 15 s, 2–3 ripetizioni in riserva. Massa muscolare: 3–4 serie da 12–15 ripetizioni, recupero 1 min, 2–3 ripetizioni in riserva. Resistenza: 2–3 serie da 20–30 ripetizioni, recupero 45 s, 3 ripetizioni in riserva.
Pulldown a braccia tese all'ergometro da sci: con cosa sostituirlo?
Elastici: Pulldown con elastico a un braccio, Pullover a terra con elastico. Senza attrezzi: Kickback a braccia tese a corpo libero. Kettlebell: Kickback a braccio teso con kettlebell. Cavi: Pullover ai cavi su panca piana da sdraiato, Pullover ai cavi a braccia tese.
Pulldown a braccia tese all'ergometro da sci: qual è una versione più difficile?
Kickback a braccio teso con manubrio (Principiante), Alzate posteriori con bilanciere in hip hinge (Intermedio).
