Como fazer Pullover com braços estendidos no ergômetro de esqui
- Fique na plataforma, com um puxador em cada mão e os braços acima da cabeça.
- Mantenha os cotovelos quase retos e os joelhos levemente flexionados.
- Conduza os dois puxadores para baixo em um arco até o quadril.
- Retorne lentamente os puxadores acima da cabeça pelo mesmo arco.
Técnica completa — 6 passos
- Fique na plataforma do ergômetro de esqui, de frente para a máquina, com os pés na largura do quadril e os joelhos levemente flexionados.
- Segure um puxador em cada mão, com as palmas voltadas uma para a outra e os braços estendidos para cima e à frente, acima da cabeça.
- Mantenha os cotovelos quase retos e abaixe os ombros, afastando-os das orelhas.
- Conduza os dois puxadores para baixo em um arco até as mãos alcançarem o quadril.
- Incline-se apenas levemente à frente, sem levar o quadril para trás nem agachar durante a puxada.
- Retorne pelo mesmo arco até os braços ficarem acima da cabeça e os dorsais totalmente alongados.
Erros comuns
- Dobrar os cotovelos durante a puxada
- Balançar o tronco para ganhar impulso
- Encolher os ombros durante a puxada
- Não chegar ao alongamento completo no topo
- Levar o quadril muito para trás
Dicas de técnica
- Cotovelos quase fixos
- Leve os braços ao quadril
- Alongue os dorsais no alto
- Mantenha os ombros abaixados
- Mova a partir do ombro
Com o que substituir
Mesmos músculos, mesmo movimento: escolha a versão de acordo com o equipamento que você tem.
Faixas elásticas
- Pullover unilateral com faixa elástica Mais difícil
- Pullover no chão com faixa elástica Mesmo nível
Sem equipamento
- Extensão posterior de ombros com peso corporal Mesmo nível
Kettlebell
Polia
- Pullover deitado na polia Mais difícil
- Pullover na polia com braços estendidos Mais difícil
Por onde começar e como evoluir
Mesmos músculos, mesmo movimento. Se ainda está pesado, desça um degrau; quando ficar fácil, suba um.
- Este exercício Pullover com braços estendidos no ergômetro de esqui
- Mais difícil Extensão posterior de ombro com halter unilateral
- Mais difícil Elevação posterior com barra em inclinação à frente
Respostas rápidas
Pullover com braços estendidos no ergômetro de esqui: quais músculos trabalha?
Principais: Dorsais 9/10, Redondo maior 7/10. Também trabalha: Deltoides posteriores 5/10, Tríceps 5/10, Romboides 4/10, Trapézio 3/10.
Pullover com braços estendidos no ergômetro de esqui: em que momento do treino?
Aquecimento. Feito no início para preparar o corpo. ≈ 5 min com descanso.
Pullover com braços estendidos no ergômetro de esqui: quantas séries e repetições?
Força: 3–4 séries de 8–10 repetições, descanso 1 min 15 s, 2–3 repetições em reserva. Massa muscular: 3–4 séries de 12–15 repetições, descanso 1 min, 2–3 repetições em reserva. Resistência: 2–3 séries de 20–30 repetições, descanso 45 s, 3 repetições em reserva.
Pullover com braços estendidos no ergômetro de esqui: com o que substituir?
Faixas elásticas: Pullover unilateral com faixa elástica, Pullover no chão com faixa elástica. Sem equipamento: Extensão posterior de ombros com peso corporal. Kettlebell: Extensão posterior de ombro unilateral com kettlebell. Polia: Pullover deitado na polia, Pullover na polia com braços estendidos.
Pullover com braços estendidos no ergômetro de esqui: qual é uma versão mais difícil?
Extensão posterior de ombro com halter unilateral (Iniciante), Elevação posterior com barra em inclinação à frente (Intermediário).
