Как выполнять упражнение «Подъём штанги назад в наклоне»
- Держите штангу за ногами и наклонитесь, пока корпус не станет почти параллельным полу.
- Руки висят прямо вниз, колени слегка согнуты.
- Поднимайте штангу назад и вверх на прямых руках.
- Остановитесь, когда руки окажутся на одной линии со спиной.
- Медленно опустите штангу, пока руки снова не повиснут прямо.
Полная техника — 6 шагов
- Возьмите штангу за ногами обеими руками примерно на ширине плеч.
- Наклонитесь, отводя таз назад, пока корпус не станет почти параллельным полу; колени слегка согнуты.
- Опустите руки прямо вниз, чтобы штанга оказалась позади голеней.
- Не сгибая локтей, поднимайте штангу назад и вверх, двигаясь только в плечевых суставах.
- Остановитесь, когда руки окажутся на одной линии со спиной, не выпрямляя корпус.
- Опустите штангу по той же траектории, пока руки снова не повиснут прямо вниз.
Частые ошибки
- Выпрямление корпуса в каждом повторении
- Сгибание локтей во время тяги
- Раскачивание корпуса, чтобы сдвинуть вес
- Плечи поднимаются в верхней точке
- Округление поясницы
Ключевые подсказки
- Не меняйте наклон корпуса
- Движение только в плечевом суставе
- Держите локти прямыми
- Спина прямая
- Не поднимайте плечи
Чем заменить
Те же мышцы, то же движение — выбери вариант под оборудование, которое у тебя есть.
Тренажёр
Резиновые петли
С чего начать и куда расти
Те же мышцы, то же движение. Пока тяжело — шаг вниз, станет легко — шаг вверх.
- Проще Отведение прямых рук назад в наклоне с собственным весом
- Проще Отведение прямой руки назад с гантелью в наклоне
- Это упражнение Подъём штанги назад в наклоне
Пока не получается? Начни с упражнения «Отведение прямой руки назад с гантелью в наклоне».
Коротко о главном
Какие мышцы работают в упражнении «Подъём штанги назад в наклоне»?
Основные: Задние дельты 9/10, Широчайшие 7/10. Также работают: Трицепсы 6/10, Большая круглая мышца 5/10, Ромбовидные мышцы 4/10, Трапеции 4/10.
Когда делать упражнение «Подъём штанги назад в наклоне» в тренировке?
Добивающее. Ставят в конец, когда тяжёлая работа уже сделана. ≈ 6 мин с отдыхом.
Сколько подходов и повторений делать в упражнении «Подъём штанги назад в наклоне»?
Сила: 3 подхода по 8–10 повторов, отдых 1 мин 30 с, 2–3 повтора в запасе. Рост мышц: 3–4 подхода по 10–15 повторов, отдых 1 мин 15 с, 2–3 повтора в запасе. Выносливость: 2–3 подхода по 15–20 повторов, отдых 45 с, 3–4 повтора в запасе.
Чем заменить упражнение «Подъём штанги назад в наклоне»?
Гиря: Отведение прямой руки назад с гирей в наклоне. Тренажёр: Пуловер с прямыми руками на ски-эрге. Резиновые петли: Пуловер одной прямой рукой с резиновой петлёй.
Какое упражнение проще, чем «Подъём штанги назад в наклоне»?
Отведение прямой руки назад с гантелью в наклоне (Новичок), Отведение прямых рук назад в наклоне с собственным весом (Новичок).
