Düz Kol Kayak Ergometresi Pulldown nasıl yapılır
- Platformda dur; her elinde bir tutamak, kolların baş üstünde olsun.
- Dirseklerini neredeyse düz ve dizlerini hafif bükülü tut.
- İki tutamağı da yay çizerek kalçalarına doğru indir.
- Tutamakları aynı yay üzerinden yavaşça baş üstüne geri getir.
Tam teknik — 6 adım
- Kayak ergometresi platformunda makineye dönük dur; ayaklarını yaklaşık kalça genişliğinde aç ve dizlerini hafif bük.
- Her elinle bir tutamak kavra; avuçların birbirine baksın, kollarını başının üzerinde yukarı ve öne uzat.
- Dirseklerini neredeyse düz tut ve omuzlarını aşağı çekerek kulaklardan uzaklaştır.
- İki tutamağı da yay çizerek ellerin kalçalarına ulaşana kadar aşağı indir.
- Çekiş sırasında yalnızca hafifçe öne eğil; kalçadan menteşelenme ve squat'a inme.
- Kolların başının üzerinde ve kanat kasların tamamen gerilmiş hale gelene kadar aynı yay üzerinden geri dön.
Sık yapılan hatalar
- Çekiş boyunca dirsekleri bükmek
- Ağırlığı kaldırmak için gövdeyi savurmak
- Çekiş sırasında omuzları yukarı kaldırmak
- Tam gerilmeye ulaşmadan durmak
- Kalçadan derin şekilde menteşelenmek
Form ipuçları
- Dirsekler neredeyse sabit
- Kollarını kalçalarına doğru çek
- Baş üstünde kanat kaslarını esnet
- Omuzları aşağıda tut
- Hareketi omuzlardan yap
Yerine ne yapılır
Aynı kaslar, aynı hareket — elindeki ekipmana uygun versiyonu seç.
Direnç Bandı
- Tek Kol Direnç Bandı Düz Kol Pulldown Daha zor
- Direnç Bandı Floor Pullover Aynı seviye
Ekipmansız
- Vücut Ağırlığı Düz Kol Kickback Aynı seviye
Kettlebell
- Kettlebell Düz Kol Kickback Aynı seviye
Kablo Makinesi
- Yatarak Kablo Pullover Daha zor
- Kablo Düz Kol Pulldown Daha zor
Nereden başlamalı, nasıl ilerlemeli
Aynı kaslar, aynı hareket. Henüz zorsa bir basamak in; kolaylaşınca bir basamak çık.
- Bu egzersiz Düz Kol Kayak Ergometresi Pulldown
- Daha zor Tek Kol Dambıl Düz Kol Kickback
- Daha zor Öne Eğik Barbell Ters Kaldırış
Kısa cevaplar
Düz Kol Kayak Ergometresi Pulldown: hangi kaslar çalışır?
Birincil: Geniş Sırt Kası 9/10, Teres major kası 7/10. Ayrıca çalışır: Arka Omuz 5/10, Triceps 5/10, Romboid kaslar 4/10, Trapez 3/10.
Düz Kol Kayak Ergometresi Pulldown antrenmanın hangi kısmında yapılır?
Isınma. Vücudu hazırlamak için başta yapılır. Dinlenmeyle ≈ 5 dk.
Düz Kol Kayak Ergometresi Pulldown: kaç set ve kaç tekrar?
Güç: 3–4 set × 8–10 tekrar, dinlenme 1 dk 15 sn, yedekte 2–3 tekrar. Kas gelişimi: 3–4 set × 12–15 tekrar, dinlenme 1 dk, yedekte 2–3 tekrar. Dayanıklılık: 2–3 set × 20–30 tekrar, dinlenme 45 sn, yedekte 3 tekrar.
Düz Kol Kayak Ergometresi Pulldown yerine ne yapılır?
Direnç Bandı: Tek Kol Direnç Bandı Düz Kol Pulldown, Direnç Bandı Floor Pullover. Ekipmansız: Vücut Ağırlığı Düz Kol Kickback. Kettlebell: Kettlebell Düz Kol Kickback. Kablo Makinesi: Yatarak Kablo Pullover, Kablo Düz Kol Pulldown.
Düz Kol Kayak Ergometresi Pulldown: daha zor versiyonu hangisi?
Tek Kol Dambıl Düz Kol Kickback (Başlangıç), Öne Eğik Barbell Ters Kaldırış (Orta).
