Jak wykonywać ćwiczenie „Ściąganie uchwytów na prostych ramionach na ergometrze narciarskim”
- Stań na platformie, chwyć po jednym uchwycie w każdą dłoń i unieś ramiona nad głowę.
- Trzymaj łokcie niemal proste i zachowaj lekkie ugięcie kolan.
- Ściągnij oba uchwyty po łuku do bioder.
- Powoli odprowadź uchwyty nad głowę po tym samym łuku.
Pełna technika — 6 kroków
- Stań na platformie ergometru narciarskiego przodem do maszyny, ze stopami mniej więcej na szerokość bioder i lekko ugiętymi kolanami.
- Chwyć po jednym uchwycie w każdą dłoń, wnętrza dłoni skieruj do siebie, a ramiona wyciągnij w górę i lekko do przodu nad głowę.
- Trzymaj łokcie niemal proste i opuść barki, odsuwając je od uszu.
- Ściągnij oba uchwyty po łuku w dół, aż dłonie znajdą się przy biodrach.
- Pochyl się tylko nieznacznie do przodu, bez głębokiego zgięcia w biodrach i bez schodzenia do przysiadu.
- Wróć po tym samym łuku, aż ramiona znajdą się nad głową, a najszersze grzbietu zostaną w pełni rozciągnięte.
Częste błędy
- Zginanie łokci w trakcie ciągu
- Bujanie tułowiem, by poruszyć ciężar
- Unoszenie barków w trakcie przyciągania
- Brak pełnego rozciągu nad głową
- Zbyt głębokie zgięcie w biodrach
Wskazówki techniczne
- Łokcie prawie bez ruchu
- Prowadź ramiona do bioder
- Rozciągnij najszersze nad głową
- Trzymaj barki nisko
- Wykonuj ruch ze stawu barkowego
Czym zastąpić
Te same mięśnie, ten sam ruch — wybierz wersję pod sprzęt, który masz.
Gumy oporowe
- Wyprosty ramienia jednorącz z gumą oporową Trudniejsze
- Pullover z gumą oporową na podłodze Ten sam poziom
Bez sprzętu
- Wymach ramion w tył bez obciążenia Ten sam poziom
Kettlebell
- Wymach kettlebella w tył prostym ramieniem Ten sam poziom
Wyciąg
- Pullover na wyciągu w leżeniu Trudniejsze
- Ściąganie drążka wyciągu na prostych ramionach Trudniejsze
Od czego zacząć i jak iść dalej
Te same mięśnie, ten sam ruch. Za trudno — zejdź stopień niżej; gdy robi się łatwo — wejdź wyżej.
- To ćwiczenie Ściąganie uchwytów na prostych ramionach na ergometrze narciarskim
- Trudniejsze Wymach hantla w tył prostym ramieniem
- Trudniejsze Wznosy sztangi w tył w opadzie tułowia
W skrócie
Jakie mięśnie pracują w ćwiczeniu „Ściąganie uchwytów na prostych ramionach na ergometrze narciarskim”?
Główne: Najszersze grzbietu 9/10, Mięsień obły większy 7/10. Pracują też: Tylne aktony barków 5/10, Triceps 5/10, Mięśnie równoległoboczne 4/10, Kaptury 3/10.
Kiedy robić ćwiczenie „Ściąganie uchwytów na prostych ramionach na ergometrze narciarskim” w treningu?
Rozgrzewka. Robi się je na początku, żeby przygotować ciało do wysiłku. ≈ 5 min z przerwami.
Ile serii i powtórzeń robić w ćwiczeniu „Ściąganie uchwytów na prostych ramionach na ergometrze narciarskim”?
Siła: 3–4 serie po 8–10 powtórzeń, przerwa 1 min 15 s, 2–3 powtórzenia w zapasie. Budowa mięśni: 3–4 serie po 12–15 powtórzeń, przerwa 1 min, 2–3 powtórzenia w zapasie. Wytrzymałość: 2–3 serie po 20–30 powtórzeń, przerwa 45 s, 3 powtórzenia w zapasie.
Czym zastąpić ćwiczenie „Ściąganie uchwytów na prostych ramionach na ergometrze narciarskim”?
Gumy oporowe: Wyprosty ramienia jednorącz z gumą oporową, Pullover z gumą oporową na podłodze. Bez sprzętu: Wymach ramion w tył bez obciążenia. Kettlebell: Wymach kettlebella w tył prostym ramieniem. Wyciąg: Pullover na wyciągu w leżeniu, Ściąganie drążka wyciągu na prostych ramionach.
Jakie ćwiczenie jest trudniejsze niż „Ściąganie uchwytów na prostych ramionach na ergometrze narciarskim”?
Wymach hantla w tył prostym ramieniem (Początkujący), Wznosy sztangi w tył w opadzie tułowia (Średniozaawansowany).
