Пуловер лёжа на нижнем блоке — техника, какие мышцы работают, замены

Как выполнять упражнение «Пуловер лёжа на нижнем блоке»

Лягте на скамью головой к нижнему блоку, стопы на полу.
Держите по рукояти в каждой руке, руки заведены за голову.
Тяните рукояти по дуге, пока они не окажутся над грудью.
Медленно опускайте рукояти по дуге за голову, ощущая растяжение.

Полная техника — 7 шагов

Закрепите две рукояти на нижнем блоке и поставьте перед ним горизонтальную скамью вдоль троса.
Лягте на скамью головой к блоку, стопы поставьте на пол.
Возьмите по рукояти в каждую руку и заведите руки назад за голову.
Начните со слегка согнутых локтей и почти не меняйте этот угол на протяжении всего движения.
Напрягите пресс и не выпячивайте рёбра, когда опускаете вес за голову.
Поднимайте рукояти по дуге, пока руки не окажутся вертикально над грудью.
Опускайте рукояти по дуге за голову до глубокого растяжения в плечах.

Частые ошибки

Движение превращается в разгибание на трицепс
Сильное выпячивание рёбер
Слишком глубокое опускание без контроля
Локти сильнее сгибаются при подъёме
Плечи отрываются от скамьи

Ключевые подсказки

Угол в локте не меняется
Движение в плечевых суставах
Не выпячивайте рёбра
Растягивайте широчайшие за головой
Лёгкий сгиб в локтях

Чем заменить

Те же мышцы, то же движение — выбери вариант под оборудование, которое у тебя есть.

С чего начать и куда расти

Те же мышцы, то же движение. Пока тяжело — шаг вниз, станет легко — шаг вверх.

Проще Приведение плеча с резиновой петлёй Новичок
Проще Пуловер одной прямой рукой с резиновой петлёй Новичок
Это упражнение Пуловер лёжа на нижнем блоке Средний

Пока не получается? Начни с упражнения «Пуловер одной прямой рукой с резиновой петлёй».

Коротко о главном

Какие мышцы работают в упражнении «Пуловер лёжа на нижнем блоке»?

Основные: Широчайшие 9/10, Большая круглая мышца 6/10. Также работают: Нижняя часть груди 5/10, Трицепсы 5/10, Передняя зубчатая мышца 4/10, Вращательная манжета 3/10.

Когда делать упражнение «Пуловер лёжа на нижнем блоке» в тренировке?

Добивающее. Ставят в конец, когда тяжёлая работа уже сделана. ≈ 6 мин с отдыхом.

Сколько подходов и повторений делать в упражнении «Пуловер лёжа на нижнем блоке»?

Сила: 3–4 подхода по 6–8 повторов, отдых 1 мин 30 с, 2–3 повтора в запасе. Рост мышц: 3–4 подхода по 10–15 повторов, отдых 1 мин 15 с, 2–3 повтора в запасе. Выносливость: 2–3 подхода по 15–20 повторов, отдых 45 с, 3–4 повтора в запасе.

Чем заменить упражнение «Пуловер лёжа на нижнем блоке»?

Гиря: Пуловер с гирей. Гантели: Пуловер с гантелью лёжа на полу, Пуловер с гантелью поперёк скамьи. Резиновые петли: Пуловер с резиновой петлёй лёжа на полу. Тренажёр: Пуловер с прямыми руками на ски-эрге.