Как выполнять упражнение «Пуловер одной прямой рукой с резиновой петлёй»
- Встаньте лицом к точке крепления, держа рукоять петли одной рукой над головой.
- Отступите назад, пока петля не натянется; свободную руку уприте в бок.
- Опустите рукоять по дуге к бедру, рука прямая.
- Медленно верните рукоять в исходное положение над головой.
- Выполните все повторения одной рукой, затем другой.
Полная техника — 7 шагов
- Закрепите резиновую петлю с рукоятью высоко на раме и встаньте к ней лицом.
- Возьмитесь за рукоять одной рукой и отступите назад, пока петля не натянется, а рука не окажется поднятой над головой.
- Свободную руку уприте в бок и слегка согните колени.
- Держите локоть почти прямым и опустите плечо подальше от уха.
- По дуге опустите рукоять вниз, пока кисть не окажется сбоку у бедра.
- Верните руку по той же дуге в положение над головой, не позволяя петле тянуть её вверх.
- Выполните все повторения одной рукой, затем другой.
Частые ошибки
- Движение превращается в разгибание рук на трицепс
- Неполное вытягивание вверх
- Разворот корпуса в конце повторения
- Раскачивание корпуса
- Петля резко тянет руку вверх
Ключевые подсказки
- Полностью выпрямляйте руки вверху
- Угол в локте не меняется
- Плечо подальше от уха
- Кисть к бедру
- Держите корпус неподвижным
Чем заменить
Те же мышцы, то же движение — выбери вариант под оборудование, которое у тебя есть.
С чего начать и куда расти
Те же мышцы, то же движение. Пока тяжело — шаг вниз, станет легко — шаг вверх.
- Проще Приведение плеча с резиновой петлёй
- Это упражнение Пуловер одной прямой рукой с резиновой петлёй
- Сложнее Пуловер лёжа на нижнем блоке
Пока не получается? Начни с упражнения «Приведение плеча с резиновой петлёй».
Коротко о главном
Какие мышцы работают в упражнении «Пуловер одной прямой рукой с резиновой петлёй»?
Основные: Широчайшие 9/10, Большая круглая мышца 7/10. Также работают: Задние дельты 5/10, Трицепсы 4/10, Нижняя часть груди 3/10, Ромбовидные мышцы 4/10.
Когда делать упражнение «Пуловер одной прямой рукой с резиновой петлёй» в тренировке?
Добивающее. Ставят в конец, когда тяжёлая работа уже сделана. ≈ 7 мин с отдыхом.
Сколько подходов и повторений делать в упражнении «Пуловер одной прямой рукой с резиновой петлёй»?
Сила: 3 подхода по 8–10 повторов, отдых 1 мин 15 с, 2–3 повтора в запасе. Рост мышц: 3–4 подхода по 12–15 повторов, отдых 1 мин, 2–3 повтора в запасе. Выносливость: 2–3 подхода по 15–20 повторов, отдых 45 с, 3–4 повтора в запасе.
Чем заменить упражнение «Пуловер одной прямой рукой с резиновой петлёй»?
Тренажёр: Пуловер с прямыми руками на ски-эрге. Без оборудования: Отведение прямых рук назад в наклоне с собственным весом. Гантели: Отведение прямой руки назад с гантелью в наклоне. Гиря: Отведение прямой руки назад с гирей в наклоне.
Какое упражнение проще, чем «Пуловер одной прямой рукой с резиновой петлёй»?
Приведение плеча с резиновой петлёй (Новичок).
Какое упражнение сложнее, чем «Пуловер одной прямой рукой с резиновой петлёй»?
Пуловер лёжа на нижнем блоке (Средний).
