Tirage bras tendus à l'ergomètre de ski : technique, muscles sollicités, alternatives

Comment faire l’exercice Tirage bras tendus à l'ergomètre de ski

Tiens-toi sur la plateforme, une poignée dans chaque main, les bras au-dessus de la tête.
Garde les coudes presque tendus et les genoux légèrement fléchis.
Ramène les deux poignées vers les hanches en suivant un arc de cercle.
Ramène lentement les poignées au-dessus de la tête en suivant le même arc.

Technique complète — 6 étapes

Tiens-toi sur la plateforme de l'ergomètre de ski, face à la machine, les pieds à la largeur des hanches et les genoux légèrement fléchis.
Saisis une poignée dans chaque main, paumes face à face, les bras tendus vers le haut et l'avant, au-dessus de la tête.
Garde les coudes presque tendus et abaisse les épaules, loin des oreilles.
Ramène les deux poignées vers le bas en arc de cercle jusqu'à ce que les mains atteignent les hanches.
Incline-toi très légèrement vers l'avant, sans partir en charnière de hanche ni descendre en squat pendant le tirage.
Reviens en suivant le même arc jusqu'à ce que les bras soient au-dessus de la tête et que les dorsaux soient complètement étirés.

Erreurs fréquentes

Plier les coudes pendant le tirage
Balancer le torse pour déplacer la charge
Hausser les épaules pendant le tirage
S'arrêter avant l'étirement complet avec les bras au-dessus de la tête
Trop pencher le torse vers l'avant

Conseils de technique

Coudes presque fixes
Ramène les bras vers les hanches
Laisse les dorsaux s'étirer au-dessus de la tête
Garde les épaules basses
Bouge à partir des épaules

Par quoi le remplacer

Mêmes muscles, même mouvement : choisis la version adaptée au matériel dont tu disposes.

Par où commencer et comment progresser

Mêmes muscles, même mouvement. Trop dur pour l’instant : descends d’une marche ; quand ça devient facile : monte d’une marche.

Cet exercice Tirage bras tendus à l'ergomètre de ski Débutant
Plus difficile Extension arrière bras tendu avec haltère Débutant
Plus difficile Élévation arrière à la barre buste penché Intermédiaire

Réponses rapides

Tirage bras tendus à l'ergomètre de ski : quels muscles travaillent ?

Principaux : Dorsaux 9/10, Grand rond 7/10. Sollicite aussi : Épaules postérieures 5/10, Triceps 5/10, Rhomboïdes 4/10, Trapèzes 3/10.

Tirage bras tendus à l'ergomètre de ski : à quel moment de la séance ?

Échauffement. Se fait au début pour préparer le corps. ≈ 5 min avec repos.

Tirage bras tendus à l'ergomètre de ski : combien de séries et de répétitions ?

Force : 3–4 séries de 8–10 répétitions, repos 1 min 15 s, 2–3 répétitions en réserve. Prise de muscle : 3–4 séries de 12–15 répétitions, repos 1 min, 2–3 répétitions en réserve. Endurance : 2–3 séries de 20–30 répétitions, repos 45 s, 3 répétitions en réserve.

Tirage bras tendus à l'ergomètre de ski : par quoi le remplacer ?

Élastiques : Pull-over unilatéral bras tendus à l'élastique, Pullover au sol à l'élastique. Sans matériel : Extension arrière bras tendus au poids du corps. Kettlebell : Extension arrière bras tendu avec kettlebell. Poulie : Pullover couché à la poulie, Pull-over à la poulie bras tendus.