Cómo hacer Pullover con brazos rectos en ergómetro de esquí
- Ponte sobre la plataforma, con un asa en cada mano y los brazos por encima de la cabeza.
- Mantén los codos casi rectos y una ligera flexión de rodillas.
- Lleva ambos agarres hacia abajo formando un arco hasta las caderas.
- Devuelve los agarres por encima de la cabeza lentamente y siguiendo el mismo arco.
Técnica completa — 6 pasos
- Ponte de pie sobre la plataforma del ergómetro de esquí, de frente a la máquina, con los pies al ancho de las caderas y una ligera flexión de rodillas.
- Agarra un asa con cada mano, con las palmas enfrentadas y los brazos extendidos hacia arriba y hacia delante por encima de la cabeza.
- Mantén los codos casi rectos y baja los hombros, alejándolos de las orejas.
- Lleva ambos agarres hacia abajo formando un arco hasta que las manos lleguen a las caderas.
- Inclínate solo ligeramente hacia delante, sin hacer una bisagra de cadera ni bajar en sentadilla durante el tirón.
- Regresa por el mismo arco hasta colocar los brazos por encima de la cabeza y estirar por completo los dorsales.
Errores comunes
- Doblar los codos durante el tirón
- Balancear el torso para ganar impulso
- Encoger los hombros durante el tirón
- Estiramiento incompleto por encima de la cabeza
- Hacer una bisagra profunda de cadera
Claves de técnica
- Codos casi fijos
- Lleva los brazos a las caderas
- Deja que los dorsales se estiren por encima de la cabeza
- Mantén los hombros abajo
- Mueve desde los hombros
Con qué sustituirlo
Mismos músculos, mismo movimiento: elige la versión según el equipo que tengas.
Bandas elásticas
- Pullover a una mano con banda elástica y brazo recto Más difícil
- Pullover de suelo con banda elástica Mismo nivel
Sin equipo
- Balanceo posterior de brazos sin peso Mismo nivel
Pesa rusa
- Balanceo posterior con pesa rusa y brazo recto Mismo nivel
Polea
- Pullover en polea tumbado Más difícil
- Pullover en polea con brazos rectos Más difícil
Por dónde empezar y cómo avanzar
Mismos músculos, mismo movimiento. Si aún cuesta, baja un escalón; cuando resulte fácil, sube uno.
- Este ejercicio Pullover con brazos rectos en ergómetro de esquí
- Más difícil Balanceo posterior a una mano con mancuerna
- Más difícil Elevación posterior hacia atrás con barra
Respuestas rápidas
Pullover con brazos rectos en ergómetro de esquí: ¿qué músculos trabaja?
Principales: Dorsales 9/10, Redondo mayor 7/10. También trabaja: Deltoides posteriores 5/10, Tríceps 5/10, Romboides 4/10, Trapecios 3/10.
Pullover con brazos rectos en ergómetro de esquí: ¿en qué momento del entrenamiento?
Calentamiento. Se hace al principio para preparar el cuerpo. ≈ 5 min con descansos.
Pullover con brazos rectos en ergómetro de esquí: ¿cuántas series y repeticiones?
Fuerza: 3–4 series de 8–10 repeticiones, descanso 1 min 15 s, 2–3 repeticiones en reserva. Masa muscular: 3–4 series de 12–15 repeticiones, descanso 1 min, 2–3 repeticiones en reserva. Resistencia: 2–3 series de 20–30 repeticiones, descanso 45 s, 3 repeticiones en reserva.
Pullover con brazos rectos en ergómetro de esquí: ¿con qué sustituirlo?
Bandas elásticas: Pullover a una mano con banda elástica y brazo recto, Pullover de suelo con banda elástica. Sin equipo: Balanceo posterior de brazos sin peso. Pesa rusa: Balanceo posterior con pesa rusa y brazo recto. Polea: Pullover en polea tumbado, Pullover en polea con brazos rectos.
Pullover con brazos rectos en ergómetro de esquí: ¿qué versión es más difícil?
Balanceo posterior a una mano con mancuerna (Principiante), Elevación posterior hacia atrás con barra (Intermedio).
