Как выполнять упражнение «Отведение прямых рук назад в наклоне с собственным весом»
- Наклонитесь вперёд, колени слегка согнуты, руки вдоль бёдер.
- Не сгибая рук, отведите их назад за линию таза.
- Сделайте короткую паузу в верхней точке.
- Медленно опустите руки, пока они снова не окажутся вдоль бёдер.
Полная техника — 7 шагов
- Встаньте, стопы примерно на ширине плеч.
- Наклоните корпус вперёд в тазобедренном суставе, спина прямая, колени слегка согнуты.
- Опустите обе руки вдоль бёдер, ладони смотрят назад.
- Не сгибая локтей, отведите обе руки дугой назад и вверх за линию таза.
- Сделайте короткую паузу, когда кисти поднимутся за спиной настолько высоко, насколько позволяют плечи.
- Опустите руки по той же дуге, пока они снова не окажутся вдоль бёдер.
- Держите корпус и колени неподвижными на протяжении всего подхода.
Частые ошибки
- Сгибание локтей во время тяги
- Выпрямление корпуса в каждом повторении
- Плечи поднимаются к ушам
- Раскачивание корпуса
Ключевые подсказки
- Держите локти прямыми
- Движение только в плечевом суставе
- Корпус зафиксирован
- Не поднимайте плечи
Чем заменить
Те же мышцы, то же движение — выбери вариант под оборудование, которое у тебя есть.
Тренажёр
- Пуловер с прямыми руками на ски-эрге Тот же уровень
Гиря
- Отведение прямой руки назад с гирей в наклоне Тот же уровень
Резиновые петли
С чего начать и куда расти
Те же мышцы, то же движение. Пока тяжело — шаг вниз, станет легко — шаг вверх.
- Это упражнение Отведение прямых рук назад в наклоне с собственным весом
- Сложнее Отведение прямой руки назад с гантелью в наклоне
- Сложнее Подъём штанги назад в наклоне
Коротко о главном
Какие мышцы работают в упражнении «Отведение прямых рук назад в наклоне с собственным весом»?
Основные: Задние дельты 8/10, Широчайшие 6/10. Также работают: Большая круглая мышца 5/10, Трицепсы 4/10, Ромбовидные мышцы 4/10.
Когда делать упражнение «Отведение прямых рук назад в наклоне с собственным весом» в тренировке?
Разминка. Делают в начале, чтобы подготовить тело к нагрузке. ≈ 4 мин с отдыхом.
Сколько подходов и повторений делать в упражнении «Отведение прямых рук назад в наклоне с собственным весом»?
Сила: 2–3 подхода по 12–15 повторов, отдых 45 с, 4 повтора в запасе. Рост мышц: 2–3 подхода по 15–20 повторов, отдых 45 с, 3–4 повтора в запасе. Выносливость: 2–3 подхода по 20–30 повторов, отдых 30 с, 4 повтора в запасе.
Чем заменить упражнение «Отведение прямых рук назад в наклоне с собственным весом»?
Тренажёр: Пуловер с прямыми руками на ски-эрге. Гиря: Отведение прямой руки назад с гирей в наклоне. Резиновые петли: Пуловер одной прямой рукой с резиновой петлёй.
Какое упражнение сложнее, чем «Отведение прямых рук назад в наклоне с собственным весом»?
Отведение прямой руки назад с гантелью в наклоне (Новичок), Подъём штанги назад в наклоне (Средний).
