스키 에르그 스트레이트 암 풀다운 하는 법
- 발판에 서서 양손으로 손잡이를 하나씩 잡고 팔을 머리 위로 뻗으세요.
- 팔꿈치를 거의 편 상태로 유지하고 무릎은 살짝 굽히세요.
- 양쪽 손잡이를 호를 그리며 골반까지 쓸어내리세요.
- 같은 호를 따라 손잡이를 천천히 머리 위로 되돌리세요.
자세한 순서 (6단계)
- 스키 에르그 발판에서 머신을 마주 보고 발을 골반 너비로 벌린 뒤 무릎을 살짝 굽혀 서세요.
- 양손으로 손잡이를 하나씩 잡고 손바닥이 서로 마주 보게 하며 팔을 머리 위 앞쪽으로 뻗으세요.
- 팔꿈치를 거의 편 상태로 유지하고, 어깨를 귀에서 멀어지도록 아래로 내리세요.
- 양쪽 손잡이를 호를 그리며 아래로 쓸어내려 손이 골반에 닿을 때까지 당기세요.
- 당길 때 엉덩이를 뒤로 빼거나 스쿼트로 내려가지 말고 상체는 아주 조금만 앞으로 기울이세요.
- 같은 호를 따라 팔을 머리 위로 되돌려 광배근을 완전히 늘리세요.
흔한 실수
- 당기는 동안 팔꿈치 굽히기
- 중량을 움직이려고 몸통 흔들기
- 당기는 동안 어깨를 으쓱하기
- 머리 위로 다 뻗지 않고 멈추기
- 엉덩이를 깊게 뒤로 빼며 숙이기
자세 포인트
- 팔꿈치는 거의 고정하기
- 팔을 허벅지 쪽으로
- 머리 위에서 광배근 늘리기
- 어깨 내리기
- 어깨에서 움직이기
대신할 수 있는 운동
같은 근육, 같은 동작이에요. 가진 장비에 맞는 버전을 고르세요.
저항 밴드
- 원 암 저항 밴드 스트레이트 암 풀다운 더 어려움
- 저항 밴드 플로어 풀오버 같은 수준
장비 없이
- 맨몸 스트레이트 암 킥백 같은 수준
케틀벨
- 케틀벨 스트레이트 암 킥백 같은 수준
케이블 머신
- 플랫 벤치 라잉 케이블 풀오버 더 어려움
- 케이블 스트레이트 암 풀다운 더 어려움
어디서 시작해 어떻게 늘릴까
같은 근육, 같은 동작이에요. 아직 힘들면 한 단계 내려가고, 쉬워지면 한 단계 올라가세요.
- 이 운동 스키 에르그 스트레이트 암 풀다운
- 더 어려움 덤벨 스트레이트 암 킥백
- 더 어려움 벤트오버 바벨 리버스 레이즈
자주 묻는 질문
스키 에르그 스트레이트 암 풀다운: 어떤 근육을 쓰나요?
주동근: 광배근 9/10, 대원근 7/10. 함께 쓰이는 근육: 후면 삼각근 5/10, 삼두근 5/10, 능형근 4/10, 승모근 3/10.
스키 에르그 스트레이트 암 풀다운: 운동 중 언제 하나요?
워밍업. 몸을 준비하려고 처음에 해요. 휴식 포함 약 5분.
스키 에르그 스트레이트 암 풀다운: 몇 세트, 몇 회 하나요?
근력: 8~10회 × 3~4세트, 휴식 1분 15초, 여유 2~3회. 근비대: 12~15회 × 3~4세트, 휴식 1분, 여유 2~3회. 근지구력: 20~30회 × 2~3세트, 휴식 45초, 여유 3회.
스키 에르그 스트레이트 암 풀다운 대신 할 수 있는 운동은?
저항 밴드: 원 암 저항 밴드 스트레이트 암 풀다운, 저항 밴드 플로어 풀오버. 장비 없이: 맨몸 스트레이트 암 킥백. 케틀벨: 케틀벨 스트레이트 암 킥백. 케이블 머신: 플랫 벤치 라잉 케이블 풀오버, 케이블 스트레이트 암 풀다운.
스키 에르그 스트레이트 암 풀다운보다 어려운 운동은?
덤벨 스트레이트 암 킥백 (초급), 벤트오버 바벨 리버스 레이즈 (중급).
