Как выполнять упражнение «Подъём корпуса с подтягиванием коленей»
- Лягте на спину, колени согнуты, руки за головой.
- Скрутитесь вверх, стопы немного отрываются от пола.
- Поднимайтесь, пока корпус не станет почти вертикальным.
- Плавно опустите корпус и стопы.
Полная техника — 7 шагов
- Лягте на спину, согните колени и поставьте стопы на пол.
- Легко положите руки за голову, локти направлены в стороны.
- Прижмите поясницу к полу и не выпячивайте рёбра.
- На выдохе скрутите корпус вверх — стопы немного отрываются от пола, колени остаются согнутыми.
- Продолжайте подъём, пока корпус не станет почти вертикальным и не приблизится к коленям.
- Плавно опустите корпус и стопы, пока верх спины и стопы не вернутся на пол.
- Перед следующим повторением вернитесь в исходное положение.
Частые ошибки
- Подтягивание головы руками
- Раскачивание коленей по инерции
- Остановка на уровне скручивания
- Падение на спину без контроля
- Прогиб в пояснице
Ключевые подсказки
- Ладони у головы
- Скручивайтесь без рывков
- Угол в коленях не меняется
- Выдыхайте на подъёме
- Ведите движение рёбрами
Чем заменить
Те же мышцы, то же движение — выбери вариант под оборудование, которое у тебя есть.
Гантели
Резиновые петли
- Скручивания лёжа с резиновой петлёй Тот же уровень
- Подтягивание коленей лёжа с резиновой петлёй Тот же уровень
Медбол
- Скручивания с касанием носков с медболом Тот же уровень
- Скручивания с медболом на вытянутых руках Проще
Петли TRX
- Подъём коленей в висе на петлях TRX Сложнее
- Подъём ног в висе на петлях TRX Сложнее
С чего начать и куда расти
Те же мышцы, то же движение. Пока тяжело — шаг вниз, станет легко — шаг вверх.
- Проще Обратные скручивания
- Проще Скручивания с передачей ролика для пресса
- Это упражнение Подъём корпуса с подтягиванием коленей
- Сложнее Неполное выкатывание колеса для пресса
- Сложнее Подтягивание коленей на ролике для пресса
Пока не получается? Начни с упражнения «Скручивания с передачей ролика для пресса».
Коротко о главном
Какие мышцы работают в упражнении «Подъём корпуса с подтягиванием коленей»?
Основные: Пресс 9/10. Также работают: Косые мышцы 5/10.
Когда делать упражнение «Подъём корпуса с подтягиванием коленей» в тренировке?
Добивающее. Ставят в конец, когда тяжёлая работа уже сделана. ≈ 5 мин с отдыхом.
Сколько подходов и повторений делать в упражнении «Подъём корпуса с подтягиванием коленей»?
Сила: 3 подхода по 8–12 повторов, отдых 1 мин 15 с, 3 повтора в запасе. Рост мышц: 3–4 подхода по 12–20 повторов, отдых 1 мин, 2–3 повтора в запасе. Выносливость: 2–3 подхода по 20–30 повторов, отдых 45 с, 3–4 повтора в запасе.
Чем заменить упражнение «Подъём корпуса с подтягиванием коленей»?
Гантели: Подъём корпуса с гантелью на скамье с отрицательным наклоном, Скручивания с гантелью на вытянутых руках. Резиновые петли: Скручивания лёжа с резиновой петлёй, Подтягивание коленей лёжа с резиновой петлёй. Медбол: Скручивания с касанием носков с медболом, Скручивания с медболом на вытянутых руках. Петли TRX: Подъём коленей в висе на петлях TRX, Подъём ног в висе на петлях TRX.
Какое упражнение проще, чем «Подъём корпуса с подтягиванием коленей»?
Скручивания с передачей ролика для пресса (30 % веса тела), Обратные скручивания (25 % веса тела).
Какое упражнение сложнее, чем «Подъём корпуса с подтягиванием коленей»?
Неполное выкатывание колеса для пресса (40 % веса тела), Подтягивание коленей на ролике для пресса (60 % веса тела).
