Підйом корпусу з підтягуванням колін — техніка, які м’язи працюють, заміни

Як виконувати Підйом корпусу з підтягуванням колін

Ляж на спину, зігни коліна й поклади кисті за голову.
Скручуйся вгору, одночасно злегка відриваючи стопи від підлоги.
Піднімайся, доки корпус майже не стане вертикальним.
Плавно опусти корпус і стопи назад.

Повна техніка — 7 кроків

Ляж на спину, зігни коліна й постав стопи на підлогу.
Легко поклади кисті за голову, направивши лікті вбік.
Притисни поперек до підлоги й не випинай ребра.
На видиху скрути корпус угору: стопи злегка відриваються від підлоги, коліна залишаються зігнутими.
Продовжуй підйом, доки корпус майже не стане вертикальним і не наблизиться до колін.
Плавно опусти корпус і стопи, доки верх спини та стопи не повернуться на підлогу.
Перед наступним повторенням повернися у вихідне положення.

Часті помилки

Тяга голови кистями
Розгойдування колін за інерцією
Зупинка лише на рівні скручування
Неконтрольоване падіння назад
Прогин у попереку

Технічні підказки

Руки залишаються біля голови
Скручуйся без ривків
Не змінюй кут у колінах
Видихай на підйомі
Починай рух ребрами

Чим замінити

Ті самі м’язи, той самий рух — обери варіант під обладнання, яке маєш.

Гантелі

З чого почати і куди рости

Ті самі м’язи, той самий рух. Поки важко — крок униз; стане легко — крок угору.

Легше Зворотні скручування 25 % ваги тіла
Легше Передача ролика для преса в скручуванні 30 % ваги тіла
Ця вправа Підйом корпусу з підтягуванням колін 35 % ваги тіла
Складніше Неповна розкатка ролика для преса з колін 40 % ваги тіла
Складніше Підтягування колін на ролику для преса 60 % ваги тіла

Поки не виходить? Почни з вправи «Передача ролика для преса в скручуванні».

Коротко про головне

Які м’язи працюють у вправі «Підйом корпусу з підтягуванням колін»?

Основні: Прес 9/10. Також працюють: Косі м’язи 5/10.

Коли робити вправу «Підйом корпусу з підтягуванням колін» у тренуванні?

Добивальна. Ставлять наприкінці, коли важка робота вже зроблена. ≈ 5 хв із відпочинком.

Скільки підходів і повторень робити у вправі «Підйом корпусу з підтягуванням колін»?

Сила: 3 підходи по 8–12 повторень, відпочинок 1 хв 15 с, 3 повторення у запасі. Ріст м’язів: 3–4 підходи по 12–20 повторень, відпочинок 1 хв, 2–3 повторення у запасі. Витривалість: 2–3 підходи по 20–30 повторень, відпочинок 45 с, 3–4 повторення у запасі.

Чим замінити вправу «Підйом корпусу з підтягуванням колін»?

Гантелі: Підйом корпусу з гантеллю на лаві з негативним нахилом, Скручування з гантеллю над грудьми прямими руками. Гумові петлі: Скручування лежачи з гумовою петлею, Підтягування колін лежачи з гумовою петлею. Медбол: Скручування з медболом до стоп, Скручування з медболом над грудьми прямими руками. Петлі TRX: Піднімання колін у висі на петлях TRX, Підйом прямих ніг у петлях TRX у висі.