Jak wykonywać ćwiczenie „Brzuszki z przyciągnięciem kolan”
- Połóż się na plecach, zegnij kolana i umieść dłonie za głową.
- Zawiń tułów w górę, lekko unosząc stopy nad podłogę.
- Unoś się, aż tułów znajdzie się prawie w pionie.
- Opuść tułów i stopy z powrotem pod kontrolą.
Pełna technika — 7 kroków
- Połóż się na plecach, zegnij kolana i oprzyj stopy płasko na podłodze.
- Połóż dłonie lekko za głową, kierując łokcie na boki.
- Dociśnij dolną część pleców do podłogi i nie wypinaj żeber.
- Zrób wydech i zawiń tułów w górę, pozwalając stopom lekko oderwać się od podłogi, a kolana trzymaj ugięte.
- Kontynuuj unoszenie, aż tułów znajdzie się prawie w pionie i blisko kolan.
- Opuść tułów i stopy pod kontrolą, aż górna część pleców i stopy ponownie dotkną podłogi.
- Wróć do pozycji wyjściowej przed rozpoczęciem kolejnego powtórzenia.
Częste błędy
- Ciągnięcie głowy dłońmi
- Bujanie kolanami dla rozpędu
- Zatrzymywanie ruchu na samym spięciu brzucha
- Opadanie do tyłu bez kontroli
- Wyginanie dolnego odcinka pleców
Wskazówki techniczne
- Dłonie trzymaj przy głowie
- Zwijaj tułów, nie szarp
- Utrzymuj stałe ugięcie kolan
- Wypuść powietrze podczas unoszenia
- Prowadź ruch żebrami
Czym zastąpić
Te same mięśnie, ten sam ruch — wybierz wersję pod sprzęt, który masz.
Hantle
- Brzuszki na ławce ujemnej z hantlem Trudniejsze
- Brzuszki z hantlem nad klatką piersiową z prostymi ramionami Łatwiejsze
Gumy oporowe
- Brzuszki z gumą oporową w leżeniu Ten sam poziom
- Przyciąganie kolan z gumą oporową w leżeniu Ten sam poziom
Piłka lekarska
- Brzuszki z piłką lekarską do palców stóp Ten sam poziom
- Brzuszki z piłką lekarską na prostych ramionach Łatwiejsze
TRX
- Unoszenie kolan w zwisie na TRX Trudniejsze
- Unoszenie prostych nóg w zwisie na TRX Trudniejsze
Od czego zacząć i jak iść dalej
Te same mięśnie, ten sam ruch. Za trudno — zejdź stopień niżej; gdy robi się łatwo — wejdź wyżej.
- Łatwiejsze Spięcia odwrotne
- Łatwiejsze Brzuszki z przekazaniem kółka na golenie
- To ćwiczenie Brzuszki z przyciągnięciem kolan
- Trudniejsze Połowiczny rollout z kółkiem z klęku
- Trudniejsze Przyciąganie kolan z kółkiem w podporze
Na razie za trudne? Zacznij od ćwiczenia „Brzuszki z przekazaniem kółka na golenie”.
W skrócie
Jakie mięśnie pracują w ćwiczeniu „Brzuszki z przyciągnięciem kolan”?
Główne: Brzuch 9/10. Pracują też: Mięśnie skośne 5/10.
Kiedy robić ćwiczenie „Brzuszki z przyciągnięciem kolan” w treningu?
Na koniec. Idzie na koniec, gdy ciężka praca jest już zrobiona. ≈ 5 min z przerwami.
Ile serii i powtórzeń robić w ćwiczeniu „Brzuszki z przyciągnięciem kolan”?
Siła: 3 serie po 8–12 powtórzeń, przerwa 1 min 15 s, 3 powtórzenia w zapasie. Budowa mięśni: 3–4 serie po 12–20 powtórzeń, przerwa 1 min, 2–3 powtórzenia w zapasie. Wytrzymałość: 2–3 serie po 20–30 powtórzeń, przerwa 45 s, 3–4 powtórzenia w zapasie.
Czym zastąpić ćwiczenie „Brzuszki z przyciągnięciem kolan”?
Hantle: Brzuszki na ławce ujemnej z hantlem, Brzuszki z hantlem nad klatką piersiową z prostymi ramionami. Gumy oporowe: Brzuszki z gumą oporową w leżeniu, Przyciąganie kolan z gumą oporową w leżeniu. Piłka lekarska: Brzuszki z piłką lekarską do palców stóp, Brzuszki z piłką lekarską na prostych ramionach. TRX: Unoszenie kolan w zwisie na TRX, Unoszenie prostych nóg w zwisie na TRX.
Jakie ćwiczenie jest łatwiejsze niż „Brzuszki z przyciągnięciem kolan”?
Brzuszki z przekazaniem kółka na golenie (30% masy ciała), Spięcia odwrotne (25% masy ciała).
Jakie ćwiczenie jest trudniejsze niż „Brzuszki z przyciągnięciem kolan”?
Połowiczny rollout z kółkiem z klęku (40% masy ciała), Przyciąganie kolan z kółkiem w podporze (60% masy ciała).
