シットアップニータックのやり方・効く筋肉・代わりの種目

シットアップニータックのやり方

仰向けになり、膝を曲げ、手を頭の後ろに置きます。
足を床から少し浮かせながら上体を丸めて起こします。
上体がほぼ直立するまで起き上がります。
上体と足をコントロールして下ろします。

詳しい手順（全7ステップ）

仰向けになり、膝を曲げて足の裏を床につけます。
手を軽く頭の後ろに置き、肘を体の横へ向けます。
腰を床に押し付け、肋骨を下げたまま保ちます。
息を吐きながら上体を丸めて起こし、膝を曲げたまま足を床から少し浮かせます。
上体がほぼ直立し、膝に近づくまで起き上がります。
上背部と足が床に戻るまで、上体と足をコントロールして下ろします。
次のレップを始める前に、ボトムポジションを整えます。

よくある間違い

手で頭を引っ張る
反動で膝を振る
クランチの位置で止まる
コントロールせず後ろへ倒れる
腰が反ってしまう

フォームのコツ

手は頭から離さない
反動で引き上げず丸める
膝の曲げ具合を一定に保つ
起き上がるときに息を吐く
肋骨から起こす

代わりにできる種目

同じ筋肉、同じ動き。手持ちの器具に合わせて選べます。

どこから始めて、どう伸ばすか

同じ筋肉、同じ動き。まだきつければ一段下げ、楽になったら一段上げましょう。

易しめリバースクランチ体重の25%
易しめ腹筋ローラーパスクランチ体重の30%
この種目シットアップニータック体重の35%
難しめ腹筋ローラーハーフロールアウト体重の40%
難しめ腹筋ローラーニータック体重の60%

まだ難しい場合は、腹筋ローラーパスクランチから始めましょう。

よくある質問

シットアップニータックで使う筋肉は？

主働筋：腹直筋 9/10。同時に働く筋肉：腹斜筋 5/10。

シットアップニータックはトレーニングのどこで行う？

仕上げ。重い種目を終えた最後に行います。休憩込みで約5分。

シットアップニータックは何回・何セット？

筋力：8〜12回 × 3セット、休憩1分15秒、余力3回。筋肥大：12〜20回 × 3〜4セット、休憩1分、余力2〜3回。筋持久力：20〜30回 × 2〜3セット、休憩45秒、余力3〜4回。

シットアップニータックの代わりになる種目は？

ダンベル：ダンベルデクラインシットアップ、ダンベルストレートアームクランチ。レジスタンスバンド：レジスタンスバンドライイングクランチ、レジスタンスバンドライイングニータック。メディシンボール：メディシンボールトゥタッチクランチ、メディシンボールストレートアームクランチ。TRX：TRXハンギングニーレイズ、TRXハンギングレッグレイズ。