Sit-up mit Knieanziehen: Ausführung, beanspruchte Muskeln, Alternativen

Wie machst du Sit-up mit Knieanziehen?

Leg dich auf den Rücken, die Knie gebeugt und die Hände hinter dem Kopf.
Roll dich nach oben, während sich die Füße leicht vom Boden lösen.
Komm hoch, bis dein Oberkörper fast aufrecht ist.
Senk den Oberkörper und die Füße kontrolliert wieder ab.

Vollständige Technik — 7 Schritte

Leg dich auf den Rücken, die Knie gebeugt und die Füße flach auf dem Boden.
Leg die Hände locker hinter den Kopf, die Ellbogen zeigen zur Seite.
Drück den unteren Rücken in den Boden und halte den Brustkorb nach unten gezogen.
Atme aus und roll den Oberkörper nach oben, während sich die Füße leicht vom Boden lösen und die Knie gebeugt bleiben.
Richte dich weiter auf, bis dein Oberkörper fast aufrecht und nah an den Knien ist.
Senk den Oberkörper und die Füße kontrolliert ab, bis der obere Rücken und die Füße wieder den Boden berühren.
Stell die Ausgangsposition wieder her, bevor du die nächste Wiederholung beginnst.

Häufige Fehler

Hände ziehen am Kopf
Knie mit Schwung schleudern
Nur bis zum Crunch hochkommen
Unkontrolliert zurückfallen
Unterer Rücken geht ins Hohlkreuz

Technik-Tipps

Hände bleiben am Kopf
Einrollen, nicht hochreißen
Kniewinkel beibehalten
Beim Hochkommen ausatmen
Die Rippen führen die Bewegung

Alternativen nach Ausrüstung

Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung — nimm die Variante, für die du die Ausrüstung hast.

Wo du anfängst und wie es weitergeht

Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung. Noch zu schwer? Eine Stufe runter. Wird es leicht? Eine Stufe hoch.

Leichter Umgekehrte Crunches 25 % des Körpergewichts
Leichter Übergabe-Crunch mit Ab-Roller 30 % des Körpergewichts
Diese Übung Sit-up mit Knieanziehen 35 % des Körpergewichts
Schwerer Halber Ab-Wheel-Rollout 40 % des Körpergewichts
Schwerer Knieanziehen am Ab-Roller 60 % des Körpergewichts

Noch zu schwer? Fang mit Übergabe-Crunch mit Ab-Roller an.

Kurz beantwortet

Sit-up mit Knieanziehen: Welche Muskeln werden trainiert?

Primär: Bauch 9/10. Trainiert außerdem: Schräge Bauchmuskeln 5/10.

Sit-up mit Knieanziehen: Wann im Training?

Abschluss. Kommt ans Ende, wenn die schwere Arbeit erledigt ist. ≈ 5 Min. mit Pausen.

Sit-up mit Knieanziehen: Wie viele Sätze und Wiederholungen?

Kraft: 3 Sätze à 8–12 Wiederholungen, Satzpause 1 Min. 15 s, 3 Wiederholungen in Reserve. Muskelaufbau: 3–4 Sätze à 12–20 Wiederholungen, Satzpause 1 Min., 2–3 Wiederholungen in Reserve. Ausdauer: 2–3 Sätze à 20–30 Wiederholungen, Satzpause 45 s, 3–4 Wiederholungen in Reserve.

Sit-up mit Knieanziehen: Womit lässt sich die Übung ersetzen?

Kurzhanteln: Sit-up auf der Negativbank mit Kurzhantel, Crunch mit gestreckten Armen und Kurzhantel. Widerstandsbänder: Crunch mit Widerstandsband im Liegen, Knieanziehen mit Widerstandsband im Liegen. Medizinball: Toe-Touch-Crunch mit Medizinball, Crunch mit gestreckten Armen und Medizinball. Schlingentrainer: Hängendes Knieheben am Schlingentrainer, Hängendes Beinheben am Schlingentrainer.