Abdominal com joelhos ao peito: técnica, músculos trabalhados e alternativas

Como fazer Abdominal com joelhos ao peito

Deite-se de costas, com os joelhos flexionados e as mãos atrás da cabeça.
Enrole o tronco para cima enquanto os pés saem levemente do chão.
Suba até o tronco ficar quase ereto.
Desça o tronco e os pés de volta com controle.

Técnica completa — 7 passos

Deite-se de costas com os joelhos flexionados e os pés apoiados no chão.
Coloque as mãos levemente atrás da cabeça, com os cotovelos apontados para os lados.
Pressione a lombar contra o chão e não abra as costelas.
Expire e enrole o tronco para cima, deixando os pés saírem levemente do chão com os joelhos flexionados.
Continue subindo até o tronco ficar quase ereto e próximo aos joelhos.
Desça o tronco e os pés com controle até a parte superior das costas e os pés voltarem ao chão.
Volte bem à posição inicial no chão antes de começar a próxima repetição.

Erros comuns

Puxar a cabeça com as mãos
Balançar os joelhos para pegar impulso
Parar na metade do abdominal
Descer de volta sem controle
Deixar a lombar arquear

Dicas de técnica

As mãos ficam junto à cabeça
Enrole, não puxe com tranco
Mantenha a flexão dos joelhos fixa
Expire na subida
Comece pelas costelas

Com o que substituir

Mesmos músculos, mesmo movimento: escolha a versão de acordo com o equipamento que você tem.

Por onde começar e como evoluir

Mesmos músculos, mesmo movimento. Se ainda está pesado, desça um degrau; quando ficar fácil, suba um.

Mais fácil Abdominal invertido 25% do peso corporal
Mais fácil Abdominal com passagem da roda abdominal 30% do peso corporal
Este exercício Abdominal com joelhos ao peito 35% do peso corporal
Mais difícil Meio rollout com roda abdominal 40% do peso corporal
Mais difícil Joelhos ao peito na roda abdominal 60% do peso corporal

Ainda difícil demais? Comece com Abdominal com passagem da roda abdominal.

Respostas rápidas

Abdominal com joelhos ao peito: quais músculos trabalha?

Principais: Abdômen 9/10. Também trabalha: Oblíquos 5/10.

Abdominal com joelhos ao peito: em que momento do treino?

Finalização. Vem no fim, quando o trabalho pesado já foi feito. ≈ 5 min com descanso.

Abdominal com joelhos ao peito: quantas séries e repetições?

Força: 3 séries de 8–12 repetições, descanso 1 min 15 s, 3 repetições em reserva. Massa muscular: 3–4 séries de 12–20 repetições, descanso 1 min, 2–3 repetições em reserva. Resistência: 2–3 séries de 20–30 repetições, descanso 45 s, 3–4 repetições em reserva.

Abdominal com joelhos ao peito: com o que substituir?

Halteres: Abdominal no banco declinado com halter, Abdominal com halter e braços estendidos. Faixas elásticas: Abdominal com faixa elástica deitado, Joelhos ao peito deitado com faixa elástica. Bola medicinal: Abdominal com bola medicinal e toque nos pés, Abdominal com bola medicinal e braços estendidos. TRX: Elevação de joelhos suspensa no TRX, Elevação de pernas suspensa no TRX.