Diz Çekişli Mekik: teknik, çalışan kaslar, alternatifler

Diz Çekişli Mekik nasıl yapılır

Sırt üstü uzan, dizlerini bük ve ellerini başının arkasına koy.
Ayakların yerden hafifçe kalkarken gövdeni kıvırarak yüksel.
Gövden neredeyse dikleşene kadar yüksel.
Gövdeni ve ayaklarını kontrollü şekilde yeniden aşağı indir.

Tam teknik — 7 adım

Dizlerini büküp ayaklarını yere basarak sırt üstü uzan.
Ellerini başının arkasına hafifçe koy, dirseklerini yanlara doğru aç.
Belini yere bastır ve kaburgalarını açma.
Nefesini vererek gövdeni kıvırıp yukarı kaldır; dizlerin bükülü kalırken ayakların yerden hafifçe kalksın.
Gövden neredeyse dikleşip dizlerine yaklaşana kadar yükselmeye devam et.
Üst sırtın ve ayakların yeniden yere değene kadar gövdeni ve ayaklarını kontrollü şekilde indir.
Bir sonraki tekrardan önce alt pozisyonda yeniden yerleş.

Sık yapılan hatalar

Başı ellerle çekmek
Hız almak için dizleri sallamak
Mekik yerine crunch noktasında durmak
Kontrolsüz biçimde geriye düşmek
Belin çukurlaşmasına izin vermek

Form ipuçları

Eller başının yanında
Kıvrıl, çekiştirme
Diz açısını sabit tut
Yukarı çıkarken nefesini ver
Hareketi kaburgalarınla başlat

Yerine ne yapılır

Aynı kaslar, aynı hareket — elindeki ekipmana uygun versiyonu seç.

Nereden başlamalı, nasıl ilerlemeli

Aynı kaslar, aynı hareket. Henüz zorsa bir basamak in; kolaylaşınca bir basamak çık.

Daha kolay Ters Mekik %25 vücut ağırlığı
Daha kolay Geçişli Karın Tekerleği Mekik %30 vücut ağırlığı
Bu egzersiz Diz Çekişli Mekik %35 vücut ağırlığı
Daha zor Yarım Karın Tekerleği Rollout %40 vücut ağırlığı
Daha zor Karın Tekerleği Diz Çekişi %60 vücut ağırlığı

Şimdilik çok mu zor? Geçişli Karın Tekerleği Mekik ile başla.

Kısa cevaplar

Diz Çekişli Mekik: hangi kaslar çalışır?

Birincil: Karın 9/10. Ayrıca çalışır: Oblik Kaslar 5/10.

Diz Çekişli Mekik antrenmanın hangi kısmında yapılır?

Bitiriş. Ağır iş bittikten sonra, en sonda yapılır. Dinlenmeyle ≈ 5 dk.

Diz Çekişli Mekik: kaç set ve kaç tekrar?

Güç: 3 set × 8–12 tekrar, dinlenme 1 dk 15 sn, yedekte 3 tekrar. Kas gelişimi: 3–4 set × 12–20 tekrar, dinlenme 1 dk, yedekte 2–3 tekrar. Dayanıklılık: 2–3 set × 20–30 tekrar, dinlenme 45 sn, yedekte 3–4 tekrar.

Diz Çekişli Mekik yerine ne yapılır?

Dambıl: Aşağı Eğimli Bank Dambıl Mekik, Dambıl Düz Kol Crunch. Direnç Bandı: Yatarak Direnç Bandı Mekik, Yatarak Direnç Bandı Diz Çekişi. Sağlık Topu: Sağlık Topu Ayak Ucu Dokunuşu Mekik, Sağlık Topu Düz Kol Crunch. TRX: TRX Asılı Diz Kaldırış, TRX Asılı Düz Bacak Kaldırış.