Comment faire l’exercice Relevé de buste avec décollement des pieds
- Allonge-toi sur le dos, les genoux fléchis et les mains derrière la tête.
- Enroule le torse vers le haut pendant que les pieds se soulèvent légèrement du sol.
- Remonte jusqu'à ce que le torse soit presque droit.
- Redescends le torse et les pieds sous contrôle.
Technique complète — 7 étapes
- Allonge-toi sur le dos, les genoux fléchis et les pieds à plat au sol.
- Pose les mains derrière la tête sans appuyer, les coudes dirigés sur les côtés.
- Plaque le bas du dos au sol et garde les côtes fermées.
- Expire et enroule le torse vers le haut en laissant les pieds se soulever légèrement du sol, les genoux restant fléchis.
- Continue de remonter jusqu'à ce que le torse soit presque droit et proche des genoux.
- Redescends le torse et les pieds sous contrôle jusqu'à ce que le haut du dos et les pieds reviennent au sol.
- Replace-toi en position basse avant de commencer la répétition suivante.
Erreurs fréquentes
- Tirer la tête avec les mains
- Balancer les genoux pour prendre de l'élan
- S'arrêter en simple crunch
- Redescendre sans contrôle
- Laisser le bas du dos se cambrer
Conseils de technique
- Les mains restent près de la tête
- Enroule-toi, sans à-coups
- Garde le même angle des genoux
- Expire en remontant
- Monte en commençant par les côtes
Par quoi le remplacer
Mêmes muscles, même mouvement : choisis la version adaptée au matériel dont tu disposes.
Haltères
- Relevé de buste décliné avec haltère Plus difficile
- Crunch bras tendus avec haltère Plus facile
Élastiques
- Crunch allongé à l'élastique Même niveau
- Roulé genoux-poitrine allongé à l'élastique Même niveau
Médecine-ball
- Crunch jambes verticales avec médecine-ball Même niveau
- Crunch bras tendus au médecine-ball Plus facile
TRX
- Relevé de genoux suspendu au TRX Plus difficile
- Relevé de jambes suspendu au TRX Plus difficile
Par où commencer et comment progresser
Mêmes muscles, même mouvement. Trop dur pour l’instant : descends d’une marche ; quand ça devient facile : monte d’une marche.
- Plus facile Crunch inversé
- Plus facile Crunch à la roue abdominale avec passage aux tibias
- Cet exercice Relevé de buste avec décollement des pieds
- Plus difficile Demi-déroulé à la roue abdominale
- Plus difficile Roulé genoux-poitrine à la roue abdominale
Trop dur pour l’instant ? Commence par l’exercice Crunch à la roue abdominale avec passage aux tibias.
Réponses rapides
Relevé de buste avec décollement des pieds : quels muscles travaillent ?
Principaux : Abdos 9/10. Sollicite aussi : Obliques 5/10.
Relevé de buste avec décollement des pieds : à quel moment de la séance ?
Finition. Se place à la fin, une fois le travail lourd terminé. ≈ 5 min avec repos.
Relevé de buste avec décollement des pieds : combien de séries et de répétitions ?
Force : 3 séries de 8–12 répétitions, repos 1 min 15 s, 3 répétitions en réserve. Prise de muscle : 3–4 séries de 12–20 répétitions, repos 1 min, 2–3 répétitions en réserve. Endurance : 2–3 séries de 20–30 répétitions, repos 45 s, 3–4 répétitions en réserve.
Relevé de buste avec décollement des pieds : par quoi le remplacer ?
Haltères : Relevé de buste décliné avec haltère, Crunch bras tendus avec haltère. Élastiques : Crunch allongé à l'élastique, Roulé genoux-poitrine allongé à l'élastique. Médecine-ball : Crunch jambes verticales avec médecine-ball, Crunch bras tendus au médecine-ball. TRX : Relevé de genoux suspendu au TRX, Relevé de jambes suspendu au TRX.
Relevé de buste avec décollement des pieds : quelle version est plus facile ?
Crunch à la roue abdominale avec passage aux tibias (30 % du poids du corps), Crunch inversé (25 % du poids du corps).
Relevé de buste avec décollement des pieds : quelle version est plus difficile ?
Demi-déroulé à la roue abdominale (40 % du poids du corps), Roulé genoux-poitrine à la roue abdominale (60 % du poids du corps).
