Come eseguire Sit-up con raccolta delle ginocchia
- Sdraiati sulla schiena, con le ginocchia piegate e le mani dietro la testa.
- Arrotolati verso l'alto mentre i piedi si sollevano leggermente dal pavimento.
- Sali finché il torso non è quasi verticale.
- Riporta a terra il torso e i piedi in modo controllato.
Tecnica completa — 7 passaggi
- Sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate e i piedi appoggiati al pavimento.
- Appoggia le mani delicatamente dietro la testa, con i gomiti rivolti ai lati.
- Premi la zona lombare contro il pavimento e non far sporgere le costole.
- Espira e arrotola il torso verso l'alto, lasciando che i piedi si sollevino leggermente dal pavimento mentre le ginocchia restano piegate.
- Continua a salire finché il torso non è quasi verticale e vicino alle ginocchia.
- Abbassa il torso e i piedi in modo controllato finché la parte alta della schiena e i piedi non tornano a terra.
- Ripristina la posizione di partenza prima di iniziare la ripetizione successiva.
Errori comuni
- Tirare la testa con le mani
- Far oscillare le ginocchia per prendere slancio
- Fermarsi a un semplice crunch
- Lasciarsi cadere all'indietro senza controllo
- Lasciar inarcare la zona lombare
Consigli tecnici
- Le mani restano vicino alla testa
- Arrotolati, non strattonare
- Mantieni fissa la flessione delle ginocchia
- Espira durante la salita
- Inizia dalle costole
Con cosa sostituirlo
Stessi muscoli, stesso movimento: scegli la versione in base all’attrezzatura che hai.
Manubri
- Sit-up declinato con un manubrio Più difficile
- Crunch a braccia tese con manubrio Più facile
Elastici
- Crunch da sdraiato con elastico ancorato in basso Stesso livello
- Knee tuck da sdraiato con elastico Stesso livello
Palla medica
- Crunch toe touch con palla medica Stesso livello
- Crunch a braccia tese con palla medica Più facile
TRX
- Sollevamento ginocchia al TRX in sospensione Più difficile
- Sollevamento gambe dritte al TRX in sospensione Più difficile
Da dove iniziare e come progredire
Stessi muscoli, stesso movimento. Se è ancora troppo dura, scendi di un gradino; quando diventa facile, sali.
- Più facile Crunch inverso
- Più facile Crunch con passaggio della ruota per addominali
- Questo esercizio Sit-up con raccolta delle ginocchia
- Più difficile Mezzo rollout con ruota per addominali
- Più difficile Knee tuck con ruota per addominali
Ancora troppo difficile? Inizia con Crunch con passaggio della ruota per addominali.
Risposte rapide
Sit-up con raccolta delle ginocchia: quali muscoli lavorano?
Principali: Addominali 9/10. Coinvolge anche: Obliqui 5/10.
Sit-up con raccolta delle ginocchia: in che momento dell’allenamento?
Chiusura. Va alla fine, quando il lavoro pesante è fatto. ≈ 5 min con recuperi.
Sit-up con raccolta delle ginocchia: quante serie e ripetizioni?
Forza: 3 serie da 8–12 ripetizioni, recupero 1 min 15 s, 3 ripetizioni in riserva. Massa muscolare: 3–4 serie da 12–20 ripetizioni, recupero 1 min, 2–3 ripetizioni in riserva. Resistenza: 2–3 serie da 20–30 ripetizioni, recupero 45 s, 3–4 ripetizioni in riserva.
Sit-up con raccolta delle ginocchia: con cosa sostituirlo?
Manubri: Sit-up declinato con un manubrio, Crunch a braccia tese con manubrio. Elastici: Crunch da sdraiato con elastico ancorato in basso, Knee tuck da sdraiato con elastico. Palla medica: Crunch toe touch con palla medica, Crunch a braccia tese con palla medica. TRX: Sollevamento ginocchia al TRX in sospensione, Sollevamento gambe dritte al TRX in sospensione.
Sit-up con raccolta delle ginocchia: qual è una versione più facile?
Crunch con passaggio della ruota per addominali (30% del peso corporeo), Crunch inverso (25% del peso corporeo).
Sit-up con raccolta delle ginocchia: qual è una versione più difficile?
Mezzo rollout con ruota per addominali (40% del peso corporeo), Knee tuck con ruota per addominali (60% del peso corporeo).
