Cómo hacer Sit-up con encogimiento de rodillas
- Túmbate boca arriba, con las rodillas flexionadas y las manos detrás de la cabeza.
- Flexiona el torso hacia arriba mientras los pies se elevan ligeramente del suelo.
- Sube hasta que el torso quede casi erguido.
- Baja el torso y los pies de forma controlada.
Técnica completa — 7 pasos
- Túmbate boca arriba con las rodillas flexionadas y los pies apoyados en el suelo.
- Coloca las manos suavemente detrás de la cabeza, con los codos orientados hacia los lados.
- Presiona la zona lumbar contra el suelo y mantén las costillas hacia abajo.
- Exhala y flexiona el torso hacia arriba, dejando que los pies se eleven ligeramente del suelo con las rodillas flexionadas.
- Sigue subiendo hasta que el torso quede casi erguido y cerca de las rodillas.
- Baja el torso y los pies de forma controlada hasta que la parte alta de la espalda y los pies vuelvan al suelo.
- Vuelve a colocarte en la posición inicial antes de empezar la siguiente repetición.
Errores comunes
- Tirar de la cabeza con las manos
- Balancear las rodillas para ganar impulso
- Detenerse en un simple crunch
- Dejarse caer hacia atrás sin control
- Dejar que la zona lumbar se arquee
Claves de técnica
- Manos junto a la cabeza
- Sube enrollándote, sin tirones
- Mantén fija la flexión de las rodillas
- Exhala al subir
- Inicia el movimiento con las costillas
Con qué sustituirlo
Mismos músculos, mismo movimiento: elige la versión según el equipo que tengas.
Mancuernas
- Abdominal en banco declinado con mancuerna Más difícil
- Crunch con mancuerna y brazos rectos Más fácil
Bandas elásticas
- Crunch tumbado con banda elástica Mismo nivel
- Encogimiento tumbado de rodillas con banda elástica Mismo nivel
Balón medicinal
- Crunch con balón medicinal hacia los pies Mismo nivel
- Crunch con balón medicinal y brazos rectos Más fácil
TRX
- Elevación de rodillas colgado en TRX Más difícil
- Elevación de piernas rectas colgado en TRX Más difícil
Por dónde empezar y cómo avanzar
Mismos músculos, mismo movimiento. Si aún cuesta, baja un escalón; cuando resulte fácil, sube uno.
- Más fácil Crunch inverso
- Más fácil Crunch con pase de rueda abdominal
- Este ejercicio Sit-up con encogimiento de rodillas
- Más difícil Rueda abdominal a medio recorrido
- Más difícil Encogimiento de rodillas con rueda abdominal
¿Todavía cuesta demasiado? Empieza con Crunch con pase de rueda abdominal.
Respuestas rápidas
Sit-up con encogimiento de rodillas: ¿qué músculos trabaja?
Principales: Abdominales 9/10. También trabaja: Oblicuos 5/10.
Sit-up con encogimiento de rodillas: ¿en qué momento del entrenamiento?
Final. Va al final, cuando el trabajo pesado ya está hecho. ≈ 5 min con descansos.
Sit-up con encogimiento de rodillas: ¿cuántas series y repeticiones?
Fuerza: 3 series de 8–12 repeticiones, descanso 1 min 15 s, 3 repeticiones en reserva. Masa muscular: 3–4 series de 12–20 repeticiones, descanso 1 min, 2–3 repeticiones en reserva. Resistencia: 2–3 series de 20–30 repeticiones, descanso 45 s, 3–4 repeticiones en reserva.
Sit-up con encogimiento de rodillas: ¿con qué sustituirlo?
Mancuernas: Abdominal en banco declinado con mancuerna, Crunch con mancuerna y brazos rectos. Bandas elásticas: Crunch tumbado con banda elástica, Encogimiento tumbado de rodillas con banda elástica. Balón medicinal: Crunch con balón medicinal hacia los pies, Crunch con balón medicinal y brazos rectos. TRX: Elevación de rodillas colgado en TRX, Elevación de piernas rectas colgado en TRX.
Sit-up con encogimiento de rodillas: ¿qué versión es más fácil?
Crunch con pase de rueda abdominal (30 % del peso corporal), Crunch inverso (25 % del peso corporal).
Sit-up con encogimiento de rodillas: ¿qué versión es más difícil?
Rueda abdominal a medio recorrido (40 % del peso corporal), Encogimiento de rodillas con rueda abdominal (60 % del peso corporal).
