Cómo hacer Peso muerto rumano a una pierna
- Ponte de pie con una mancuerna en cada mano y los pies al ancho de las caderas.
- Pasa el peso a una pierna y deja que la otra se eleve detrás de ti, alineada con el torso, mientras haces la bisagra de cadera.
- Lleva las caderas hacia atrás, con las mancuernas cerca de la pierna de apoyo.
- Vuelve a subir empujando con el pie apoyado hasta quedar de pie.
Técnica completa — 8 pasos
- Sujeta las mancuernas a los lados y ponte de pie con los pies al ancho de las caderas.
- Pasa el peso a una pierna y mantén una ligera flexión en la rodilla de apoyo.
- Despega el otro pie del suelo y estira esa pierna hacia atrás como contrapeso.
- Flexiona la cadera llevando la pelvis hacia atrás dejando que el torso caiga hacia delante y las mancuernas cerca de la pierna de apoyo.
- Baja hasta notar un fuerte estiramiento de isquiotibiales o hasta que el torso se acerque a la paralela.
- Mantén las caderas cuadradas al suelo y una columna neutra y larga durante toda la flexión de cadera.
- Empuja con el pie apoyado y extiende la cadera para volver a la posición erguida.
- Termina en equilibrio sobre la misma pierna, completa todas las repeticiones y cambia de lado.
Errores comunes
- Abrir la cadera hacia fuera
- Convertirlo en una sentadilla
- Alejar los pesos del cuerpo
- Redondear la columna
- Usar la pierna de atrás para impulsarse
Claves de técnica
- Alarga la pierna de atrás
- Caderas sin rotar
- Empuja las caderas hacia atrás
- Pesos cerca del cuerpo
- Termina erguido arriba
Con qué sustituirlo
Mismos músculos, mismo movimiento: elige la versión según el equipo que tengas.
Pesa rusa
- Peso muerto a una pierna con pesa rusa Mismo nivel
- Peso muerto con pesa rusa Más fácil
Barra
- Peso muerto a una pierna con barra Más difícil
- Peso muerto rumano Mismo nivel
Bandas elásticas
- Buenos días con banda elástica Más fácil
- Peso muerto rumano a una pierna con banda elástica Más fácil
Polea
- Pull through en polea Más fácil
- Peso muerto rumano a una pierna en polea Más fácil
Por dónde empezar y cómo avanzar
Mismos músculos, mismo movimiento. Si aún cuesta, baja un escalón; cuando resulte fácil, sube uno.
- Más fácil Peso muerto rumano con una mancuerna
- Más fácil Peso muerto rumano con mancuernas
- Este ejercicio Peso muerto rumano a una pierna
- Más difícil Buenos días Zercher con barra
- Más difícil Buenos días con barra
¿Todavía cuesta demasiado? Empieza con Peso muerto rumano con mancuernas.
Respuestas rápidas
Peso muerto rumano a una pierna: ¿qué músculos trabaja?
Principales: Isquiotibiales 9/10, Glúteos 8/10. También trabaja: Zona lumbar 4/10, Pantorrillas 3/10.
Peso muerto rumano a una pierna: ¿en qué momento del entrenamiento?
Segundo básico. Va después del principal, mientras queda energía para el trabajo pesado. ≈ 9 min con descansos.
Peso muerto rumano a una pierna: ¿cuántas series y repeticiones?
Fuerza: 3–4 series de 6–8 repeticiones, descanso 2 min 30 s, 2 repeticiones en reserva. Masa muscular: 3–4 series de 8–12 repeticiones, descanso 1 min 30 s, 2–3 repeticiones en reserva.
Peso muerto rumano a una pierna: ¿con qué sustituirlo?
Pesa rusa: Peso muerto a una pierna con pesa rusa, Peso muerto con pesa rusa. Barra: Peso muerto a una pierna con barra, Peso muerto rumano. Bandas elásticas: Buenos días con banda elástica, Peso muerto rumano a una pierna con banda elástica. Polea: Pull through en polea, Peso muerto rumano a una pierna en polea.
Peso muerto rumano a una pierna: ¿qué versión es más fácil?
Peso muerto rumano con mancuernas (Principiante), Peso muerto rumano con una mancuerna (Principiante).
Peso muerto rumano a una pierna: ¿qué versión es más difícil?
Buenos días Zercher con barra (Avanzado), Buenos días con barra (Avanzado).
