Tek Bacak Romen Deadlift: teknik, çalışan kaslar, alternatifler

Tek Bacak Romen Deadlift nasıl yapılır

Dik dur; her elinde bir dambıl, ayakların kalça genişliğinde olsun.
Ağırlığını tek bacağa aktar; kalçadan eğilirken diğer bacağını gövdenle aynı hizada arkaya kaldır.
Kalçanı geriye it ve dambılları destek bacağına yakın tut.
Yerdeki ayağınla iterek doğrul ve ayakta duruşa geri dön.

Tam teknik — 8 adım

Dambılları yanlarında tut ve ayakların kalça genişliğinde olacak şekilde dik dur.
Ağırlığını tek bacağa aktar ve destek dizini hafif bükülü tut.
Diğer ayağını yerden kaldır ve o bacağı denge için düz şekilde geriye uzat.
Kalçadan eğil; gövden öne eğilirken dambılları destek bacağına yakın tut.
Hamstringinde güçlü bir gerilme hissedene ya da gövden yere paralele yaklaşana kadar in.
Kalçanı yere paralel tut ve hareket boyunca omurganı uzun ve nötr tut.
Yerdeki ayağınla it ve gövdeni düzelterek yeniden dik dur.
Aynı bacakta dengede bitir; tüm tekrarları tamamladıktan sonra tarafı değiştir.

Sık yapılan hatalar

Kalçanın dışa açılması
Hareketi squat'a çevirmek
Ağırlıkları vücuttan uzaklaştırmak
Omurgayı yuvarlamak
Arkadaki bacağı sallayarak güç almak

Form ipuçları

Arkadaki bacağınla uzağa uzan
Kalça dönmesin
Kalçayı dosdoğru geriye it
Ağırlıklar vücuda yakın
Üstte dik dur

Yerine ne yapılır

Aynı kaslar, aynı hareket — elindeki ekipmana uygun versiyonu seç.

Nereden başlamalı, nasıl ilerlemeli

Aynı kaslar, aynı hareket. Henüz zorsa bir basamak in; kolaylaşınca bir basamak çık.

Daha kolay Tek Dambıl Romen Deadlift Başlangıç
Daha kolay Dambıl Romen Deadlift Başlangıç
Bu egzersiz Tek Bacak Romen Deadlift Orta
Daha zor Zercher Barbell Good Morning İleri
Daha zor Barbell Good Morning İleri

Şimdilik çok mu zor? Dambıl Romen Deadlift ile başla.

Kısa cevaplar

Tek Bacak Romen Deadlift: hangi kaslar çalışır?

Birincil: Hamstring 9/10, Kalça Kasları 8/10. Ayrıca çalışır: Bel 4/10, Baldır 3/10.

Tek Bacak Romen Deadlift antrenmanın hangi kısmında yapılır?

İkinci temel egzersiz. Ana egzersizden sonra, ağır iş için hâlâ güç varken yapılır. Dinlenmeyle ≈ 9 dk.

Tek Bacak Romen Deadlift: kaç set ve kaç tekrar?

Güç: 3–4 set × 6–8 tekrar, dinlenme 2 dk 30 sn, yedekte 2 tekrar. Kas gelişimi: 3–4 set × 8–12 tekrar, dinlenme 1 dk 30 sn, yedekte 2–3 tekrar.

Tek Bacak Romen Deadlift yerine ne yapılır?

Kettlebell: Kettlebell Tek Bacak Deadlift, Kettlebell Deadlift. Halter: Tek Bacak Deadlift (Barbell), Romen Deadlift. Direnç Bandı: Direnç Bandı Good Morning, Tek Bacak Direnç Bandı Romen Deadlift. Kablo Makinesi: Kablo Pull Through, Tek Bacak Kablo Romen Deadlift.