Comment faire l’exercice Soulevé de terre roumain à une jambe
- Tiens-toi droit, un haltère dans chaque main, pieds à la largeur des hanches.
- Transfère le poids sur une jambe et pars en charnière de hanche en laissant l'autre jambe monter derrière toi, dans l'alignement du torse.
- Pousse les hanches vers l'arrière en gardant les haltères près de la jambe d'appui.
- Redresse-toi en poussant dans le pied au sol pour revenir debout.
Technique complète — 8 étapes
- Tiens les haltères le long du corps et tiens-toi droit, pieds à la largeur des hanches.
- Transfère le poids sur une jambe et garde une légère flexion du genou d'appui.
- Décolle l'autre pied du sol et étends cette jambe droit vers l'arrière en contrepoids.
- Fais une charnière de hanche en laissant le torse partir vers l'avant, haltères près de la jambe d'appui.
- Descends jusqu'à sentir un fort étirement des ischio-jambiers ou jusqu'à ce que le torse approche l'horizontale.
- Garde les hanches parallèles au sol et une colonne neutre et longue pendant toute la charnière.
- Pousse dans le pied au sol et tends la hanche pour revenir debout bien droit.
- Termine en équilibre sur la même jambe, fais toutes les répétitions puis change de côté.
Erreurs fréquentes
- Ouvrir la hanche vers l'extérieur
- Transformer le mouvement en squat
- Éloigner les charges du corps
- Arrondir le dos
- Se servir de la jambe arrière pour balancer
Conseils de technique
- Allonge bien la jambe arrière
- Hanches sans rotation
- Pousse les hanches droit vers l'arrière
- Charges près du corps
- Tiens-toi bien droit en haut
Par quoi le remplacer
Mêmes muscles, même mouvement : choisis la version adaptée au matériel dont tu disposes.
Kettlebell
- Soulevé de terre unilatéral avec kettlebell Même niveau
- Soulevé de terre à la kettlebell Plus facile
Barre
- Soulevé de terre à une jambe à la barre Plus difficile
- Soulevé de terre roumain Même niveau
Élastiques
- Good morning à l'élastique Plus facile
- Soulevé de terre roumain unilatéral à l'élastique Plus facile
Poulie
- Pull through à la poulie Plus facile
- Soulevé de terre roumain unilatéral à la poulie Plus facile
Par où commencer et comment progresser
Mêmes muscles, même mouvement. Trop dur pour l’instant : descends d’une marche ; quand ça devient facile : monte d’une marche.
- Plus facile Soulevé de terre roumain avec un haltère
- Plus facile Soulevé de terre roumain avec haltères
- Cet exercice Soulevé de terre roumain à une jambe
- Plus difficile Good morning Zercher à la barre
- Plus difficile Good morning à la barre
Trop dur pour l’instant ? Commence par l’exercice Soulevé de terre roumain avec haltères.
Réponses rapides
Soulevé de terre roumain à une jambe : quels muscles travaillent ?
Principaux : Ischio-jambiers 9/10, Fessiers 8/10. Sollicite aussi : Bas du dos 4/10, Mollets 3/10.
Soulevé de terre roumain à une jambe : à quel moment de la séance ?
Deuxième polyarticulaire. Se place après l’exercice principal, tant qu’il reste de l’énergie pour du lourd. ≈ 9 min avec repos.
Soulevé de terre roumain à une jambe : combien de séries et de répétitions ?
Force : 3–4 séries de 6–8 répétitions, repos 2 min 30 s, 2 répétitions en réserve. Prise de muscle : 3–4 séries de 8–12 répétitions, repos 1 min 30 s, 2–3 répétitions en réserve.
Soulevé de terre roumain à une jambe : par quoi le remplacer ?
Kettlebell : Soulevé de terre unilatéral avec kettlebell, Soulevé de terre à la kettlebell. Barre : Soulevé de terre à une jambe à la barre, Soulevé de terre roumain. Élastiques : Good morning à l'élastique, Soulevé de terre roumain unilatéral à l'élastique. Poulie : Pull through à la poulie, Soulevé de terre roumain unilatéral à la poulie.
Soulevé de terre roumain à une jambe : quelle version est plus facile ?
Soulevé de terre roumain avec haltères (Débutant), Soulevé de terre roumain avec un haltère (Débutant).
Soulevé de terre roumain à une jambe : quelle version est plus difficile ?
Good morning Zercher à la barre (Avancé), Good morning à la barre (Avancé).
