Levantamento terra romeno unilateral: técnica, músculos trabalhados e alternativas

Como fazer Levantamento terra romeno unilateral

Fique em pé com um halter em cada mão e os pés na largura do quadril.
Passe o peso para uma perna e deixe a outra subir atrás de você, alinhada ao tronco, enquanto leva o quadril para trás.
Empurre o quadril para trás, mantendo os halteres perto da perna de apoio.
Volte a subir empurrando o chão com o pé apoiado até ficar em pé.

Técnica completa — 8 passos

Segure os halteres ao lado do corpo e fique em pé com os pés na largura do quadril.
Passe o peso para uma perna e mantenha uma leve flexão no joelho de apoio.
Tire o outro pé do chão e estenda essa perna reta para trás como contrapeso.
Leve o quadril para trás e deixe o tronco inclinar à frente, mantendo os halteres perto da perna de apoio.
Desça até sentir um forte alongamento dos posteriores de coxa ou o tronco chegar perto da paralela.
Mantenha o quadril alinhado com o chão e a coluna neutra e longa durante todo o movimento.
Empurre com o pé apoiado e estenda o quadril para voltar à posição em pé.
Termine equilibrado na mesma perna, complete todas as repetições e depois troque de lado.

Erros comuns

Abrir o quadril para fora
Transformar em agachamento
Afastar os pesos do corpo
Arredondar a coluna
Usar a perna de trás para embalar

Dicas de técnica

Alongue bem a perna de trás
Não gire o quadril
Leve o quadril reto para trás
Pesos perto do corpo
Fique ereto no topo

Com o que substituir

Mesmos músculos, mesmo movimento: escolha a versão de acordo com o equipamento que você tem.

Por onde começar e como evoluir

Mesmos músculos, mesmo movimento. Se ainda está pesado, desça um degrau; quando ficar fácil, suba um.

Mais fácil Terra romeno com um halter Iniciante
Mais fácil Terra romeno com halteres Iniciante
Este exercício Levantamento terra romeno unilateral Intermediário
Mais difícil Good morning com barra na posição Zercher Avançado
Mais difícil Bom dia com barra Avançado

Ainda difícil demais? Comece com Terra romeno com halteres.

Respostas rápidas

Levantamento terra romeno unilateral: quais músculos trabalha?

Principais: Posteriores de coxa 9/10, Glúteos 8/10. Também trabalha: Lombar 4/10, Panturrilhas 3/10.

Levantamento terra romeno unilateral: em que momento do treino?

Segundo exercício base. Vem depois do principal, enquanto ainda há energia para o trabalho pesado. ≈ 9 min com descanso.

Levantamento terra romeno unilateral: quantas séries e repetições?

Força: 3–4 séries de 6–8 repetições, descanso 2 min 30 s, 2 repetições em reserva. Massa muscular: 3–4 séries de 8–12 repetições, descanso 1 min 30 s, 2–3 repetições em reserva.

Levantamento terra romeno unilateral: com o que substituir?

Kettlebell: Levantamento terra unilateral com kettlebell, Levantamento terra com kettlebell. Barra: Levantamento terra unilateral com barra, Terra romeno. Faixas elásticas: Bom dia com faixa elástica, Terra romeno unilateral com faixa elástica. Polia: Pull through na polia, Terra romeno unilateral na polia.