Einbeiniges rumänisches Kreuzheben: Ausführung, beanspruchte Muskeln, Alternativen

Wie machst du Einbeiniges rumänisches Kreuzheben?

Steh aufrecht mit einer Kurzhantel in jeder Hand, die Füße etwa hüftbreit.
Verlagere das Gewicht auf ein Bein und lass das andere Bein beim Hip Hinge in einer Linie mit dem Oberkörper nach hinten steigen.
Schieb die Hüfte nach hinten und halte die Kurzhanteln nah am Standbein.
Richte dich wieder auf, indem du dich über den Standfuß hochdrückst.

Vollständige Technik — 8 Schritte

Halte die Kurzhanteln neben dir und steh aufrecht, die Füße hüftbreit.
Verlagere das Gewicht auf ein Bein und halte das Standbeinknie leicht gebeugt.
Heb den anderen Fuß vom Boden und streck dieses Bein als Gegengewicht gerade nach hinten.
Geh in den Hip Hinge, lass den Oberkörper nach vorn kippen und führ die Kurzhanteln nah am Standbein.
Senk dich, bis du die Beinbeuger stark dehnst oder der Oberkörper fast parallel zum Boden ist.
Halte die Hüfte parallel zum Boden und die Wirbelsäule lang und neutral während der gesamten Bewegung.
Drück dich über den Standfuß hoch und streck die Hüfte, um wieder aufrecht zu stehen.
Komm ausbalanciert auf demselben Bein zum Stand, mach alle Wiederholungen und wechsle dann die Seite.

Häufige Fehler

Hüfte öffnet sich nach außen
Bewegung wird zur Kniebeuge
Gewichte entfernen sich vom Körper
Wirbelsäule rundet sich
Schwingen mit dem hinteren Bein

Technik-Tipps

Hinteres Bein lang strecken
Hüfte nicht aufdrehen
Hüfte gerade nach hinten schieben
Gewichte nah am Körper
Oben ganz aufrichten

Alternativen nach Ausrüstung

Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung — nimm die Variante, für die du die Ausrüstung hast.

Wo du anfängst und wie es weitergeht

Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung. Noch zu schwer? Eine Stufe runter. Wird es leicht? Eine Stufe hoch.

Leichter Rumänisches Kreuzheben mit einer Kurzhantel Anfänger
Leichter Rumänisches Kreuzheben mit Kurzhanteln Anfänger
Diese Übung Einbeiniges rumänisches Kreuzheben Mittelstufe
Schwerer Zercher Good Morning mit Langhantel Fortgeschritten
Schwerer Good Morning mit Langhantel Fortgeschritten

Noch zu schwer? Fang mit Rumänisches Kreuzheben mit Kurzhanteln an.

Kurz beantwortet

Einbeiniges rumänisches Kreuzheben: Welche Muskeln werden trainiert?

Primär: Beinbeuger 9/10, Gesäß 8/10. Trainiert außerdem: Unterer Rücken 4/10, Waden 3/10.

Einbeiniges rumänisches Kreuzheben: Wann im Training?

Zweite Grundübung. Kommt nach der Hauptübung, solange noch Kraft für schwere Arbeit da ist. ≈ 9 Min. mit Pausen.

Einbeiniges rumänisches Kreuzheben: Wie viele Sätze und Wiederholungen?

Kraft: 3–4 Sätze à 6–8 Wiederholungen, Satzpause 2 Min. 30 s, 2 Wiederholungen in Reserve. Muskelaufbau: 3–4 Sätze à 8–12 Wiederholungen, Satzpause 1 Min. 30 s, 2–3 Wiederholungen in Reserve.

Einbeiniges rumänisches Kreuzheben: Womit lässt sich die Übung ersetzen?

Kettlebell: Einbeiniges Kreuzheben mit Kettlebell, Kettlebell-Kreuzheben. Langhantel: Einbeiniges Kreuzheben mit Langhantel, Rumänisches Kreuzheben. Widerstandsbänder: Good Morning mit Widerstandsband, Einbeiniges rumänisches Kreuzheben mit Widerstandsband. Kabelzug: Pull Through am Kabelzug, Einbeiniges rumänisches Kreuzheben am Kabelzug.