Румунська тяга на одній нозі — техніка, які м’язи працюють, заміни

Як виконувати Румунська тяга на одній нозі

Стань прямо, у кожній руці по гантелі, стопи приблизно на ширині таза.
Перенеси вагу на одну ногу; під час нахилу друга нога піднімається назад на одній лінії з корпусом.
Відведи таз назад, тримаючи гантелі близько до опорної ноги.
Випрямись, відштовхуючись опорною стопою, і повернись у стійку.

Повна техніка — 8 кроків

Тримай гантелі з боків і стань прямо, стопи на ширині таза.
Перенеси вагу на одну ногу й збережи легкий згин в опорному коліні.
Відірви другу стопу від підлоги й витягни цю ногу прямо назад як противагу.
Нахилися в кульшовому суглобі, дозволяючи корпусу опускатися вперед, а гантелі веди близько до опорної ноги.
Опускайся, доки не відчуєш сильне розтягнення задньої поверхні стегна або корпус не наблизиться до паралелі з підлогою.
Тримай таз паралельно підлозі, а спину — рівною й витягнутою протягом усього нахилу.
Відштовхнись опорною стопою й випрямися на повний зріст.
Завершуй у рівновазі на тій самій нозі, виконай усі повторення й зміни бік.

Часті помилки

Таз розкривається назовні
Перетворення на присід
Вага йде далеко від тіла
Округлення хребта
Розгойдування задньою ногою

Технічні підказки

Тягнись задньою ногою далеко
Таз рівний, без розвороту
Таз строго назад
Тримай вагу близько до ноги
Вгорі повністю випрямляйся

Чим замінити

Ті самі м’язи, той самий рух — обери варіант під обладнання, яке маєш.

Гиря

Румунська тяга з гирею на одній нозі Той самий рівень
Станова тяга з гирею Легше

Штанга

Станова тяга на одній нозі зі штангою Складніше
Румунська тяга Той самий рівень

Гумові петлі

Блочний тренажер

З чого почати і куди рости

Ті самі м’язи, той самий рух. Поки важко — крок униз; стане легко — крок угору.

Легше Румунська тяга з однією гантеллю Початківець
Легше Румунська тяга з гантелями Початківець
Ця вправа Румунська тяга на одній нозі Середній
Складніше Нахили Зерхера зі штангою Просунутий
Складніше Нахили зі штангою на плечах Просунутий

Поки не виходить? Почни з вправи «Румунська тяга з гантелями».

Коротко про головне

Які м’язи працюють у вправі «Румунська тяга на одній нозі»?

Основні: Задня поверхня стегна 9/10, Сідничні м’язи 8/10. Також працюють: Поперек 4/10, Литки 3/10.

Коли робити вправу «Румунська тяга на одній нозі» у тренуванні?

Друга базова. Ставлять після головної вправи, поки є сили на важку роботу. ≈ 9 хв із відпочинком.

Скільки підходів і повторень робити у вправі «Румунська тяга на одній нозі»?

Сила: 3–4 підходи по 6–8 повторень, відпочинок 2 хв 30 с, 2 повторення у запасі. Ріст м’язів: 3–4 підходи по 8–12 повторень, відпочинок 1 хв 30 с, 2–3 повторення у запасі.

Чим замінити вправу «Румунська тяга на одній нозі»?

Гиря: Румунська тяга з гирею на одній нозі, Станова тяга з гирею. Штанга: Станова тяга на одній нозі зі штангою, Румунська тяга. Гумові петлі: Гуд морнінг з гумовою петлею, Румунська тяга на одній нозі з гумовою петлею. Блочний тренажер: Протяжка в блоці між ніг, Румунська тяга на одній нозі в блочному тренажері.