Come eseguire Stacco rumeno su una gamba
- Stai in piedi con un manubrio per mano e i piedi alla larghezza dei fianchi.
- Sposta il peso su una gamba e, durante l'hip hinge, solleva l'altra dietro di te mantenendola in linea con il torso.
- Spingi le anche indietro, tenendo i manubri vicini alla gamba d'appoggio.
- Risali spingendo con il piede a terra fino a tornare in piedi.
Tecnica completa — 8 passaggi
- Tieni i manubri lungo i fianchi e stai in piedi con i piedi alla larghezza dei fianchi.
- Sposta il peso su una gamba e mantieni una leggera flessione nel ginocchio d'appoggio.
- Solleva l'altro piede da terra e allunga quella gamba dritta all'indietro come contrappeso.
- Scendi in hip hinge lasciando che il torso si inclini in avanti, con i manubri vicini alla gamba d'appoggio.
- Scendi finché senti un forte allungamento dei femorali o il torso si avvicina al parallelo con il pavimento.
- Tieni il bacino parallelo al pavimento e la colonna neutra e lunga per tutto l'hip hinge.
- Spingi con il piede a terra ed estendi l'anca per tornare in posizione eretta.
- Chiudi in equilibrio sulla stessa gamba, completa tutte le ripetizioni e poi cambia lato.
Errori comuni
- Aprire l'anca verso l'esterno
- Trasformare il movimento in uno squat
- Allontanare i pesi dal corpo
- Incurvare la colonna
- Usare la gamba dietro per darsi slancio
Consigli tecnici
- Allunga la gamba dietro
- Tieni le anche rivolte in avanti
- Spingi le anche dritto indietro
- Pesi vicini al corpo
- Raddrizzati del tutto in alto
Con cosa sostituirlo
Stessi muscoli, stesso movimento: scegli la versione in base all’attrezzatura che hai.
Kettlebell
- Stacco a una gamba con kettlebell Stesso livello
- Stacco con kettlebell Più facile
Bilanciere
- Stacco a una gamba con bilanciere Più difficile
- Stacco rumeno Stesso livello
Elastici
- Good morning con elastico Più facile
- Stacco rumeno su una gamba con elastico Più facile
Cavi
- Pull through ai cavi Più facile
- Stacco rumeno su una gamba ai cavi Più facile
Da dove iniziare e come progredire
Stessi muscoli, stesso movimento. Se è ancora troppo dura, scendi di un gradino; quando diventa facile, sali.
- Più facile Stacco rumeno con un manubrio
- Più facile Stacco rumeno con manubri
- Questo esercizio Stacco rumeno su una gamba
- Più difficile Good morning con bilanciere in presa Zercher
- Più difficile Good morning con bilanciere
Ancora troppo difficile? Inizia con Stacco rumeno con manubri.
Risposte rapide
Stacco rumeno su una gamba: quali muscoli lavorano?
Principali: Femorali 9/10, Glutei 8/10. Coinvolge anche: Zona lombare 4/10, Polpacci 3/10.
Stacco rumeno su una gamba: in che momento dell’allenamento?
Secondo fondamentale. Va dopo l’esercizio principale, finché c’è energia per il lavoro pesante. ≈ 9 min con recuperi.
Stacco rumeno su una gamba: quante serie e ripetizioni?
Forza: 3–4 serie da 6–8 ripetizioni, recupero 2 min 30 s, 2 ripetizioni in riserva. Massa muscolare: 3–4 serie da 8–12 ripetizioni, recupero 1 min 30 s, 2–3 ripetizioni in riserva.
Stacco rumeno su una gamba: con cosa sostituirlo?
Kettlebell: Stacco a una gamba con kettlebell, Stacco con kettlebell. Bilanciere: Stacco a una gamba con bilanciere, Stacco rumeno. Elastici: Good morning con elastico, Stacco rumeno su una gamba con elastico. Cavi: Pull through ai cavi, Stacco rumeno su una gamba ai cavi.
Stacco rumeno su una gamba: qual è una versione più facile?
Stacco rumeno con manubri (Principiante), Stacco rumeno con un manubrio (Principiante).
Stacco rumeno su una gamba: qual è una versione più difficile?
Good morning con bilanciere in presa Zercher (Avanzato), Good morning con bilanciere (Avanzato).
