싱글 레그 루마니안 데드리프트 하는 법
- 양손에 덤벨을 들고 발을 골반 너비로 벌린 채 똑바로 서세요.
- 체중을 한쪽 다리로 옮기고, 엉덩이를 뒤로 밀며 숙이면서 다른 다리를 몸통과 일직선으로 뒤로 들어 올리세요.
- 엉덩이를 뒤로 밀고 덤벨은 지지하는 다리 가까이 두세요.
- 디딘 발로 밀며 몸을 세워 다시 선 자세로 돌아오세요.
자세한 순서 (8단계)
- 덤벨을 몸 옆에 들고 발을 골반 너비로 벌린 채 똑바로 서세요.
- 체중을 한쪽 다리로 옮기고 지지하는 무릎은 살짝 굽힌 상태로 두세요.
- 반대쪽 발을 바닥에서 떼고 그 다리를 균형추처럼 곧게 뒤로 뻗으세요.
- 엉덩이를 뒤로 밀며 몸통을 앞으로 기울이고, 덤벨은 지지하는 다리 가까이 지나가게 하세요.
- 햄스트링이 강하게 늘어나거나 몸통이 바닥과 거의 평행해질 때까지 내려가세요.
- 골반은 바닥과 나란히 두고 힙 힌지 내내 척추 중립을 길게 유지하세요.
- 디딘 발로 밀며 고관절을 펴서 다시 곧게 선 자세로 돌아오세요.
- 같은 다리에서 균형을 잡은 채 마치고, 모든 반복을 끝낸 뒤 반대쪽으로 바꾸세요.
흔한 실수
- 골반이 바깥으로 열리기
- 동작이 스쿼트가 되기
- 무게가 몸에서 멀어지기
- 척추가 둥글게 말리기
- 뒷다리로 반동을 쓰기
자세 포인트
- 뒤쪽 다리를 멀리 뻗기
- 골반이 정면을 향하도록 유지하기
- 엉덩이를 똑바로 뒤로 밀기
- 무게는 몸 가까이
- 맨 위에서 똑바로 서기
대신할 수 있는 운동
같은 근육, 같은 동작이에요. 가진 장비에 맞는 버전을 고르세요.
케틀벨
- 케틀벨 싱글 레그 데드리프트 같은 수준
- 케틀벨 데드리프트 더 쉬움
바벨
- 바벨 싱글 레그 데드리프트 더 어려움
- 루마니안 데드리프트 같은 수준
저항 밴드
- 저항 밴드 굿모닝 더 쉬움
- 싱글 레그 저항 밴드 루마니안 데드리프트 더 쉬움
케이블 머신
- 케이블 풀 스루 더 쉬움
- 싱글 레그 케이블 루마니안 데드리프트 더 쉬움
어디서 시작해 어떻게 늘릴까
같은 근육, 같은 동작이에요. 아직 힘들면 한 단계 내려가고, 쉬워지면 한 단계 올라가세요.
- 더 쉬움 싱글 덤벨 루마니안 데드리프트
- 더 쉬움 덤벨 루마니안 데드리프트
- 이 운동 싱글 레그 루마니안 데드리프트
- 더 어려움 저처 포지션 굿모닝
- 더 어려움 바벨 굿모닝
아직 어렵다면 덤벨 루마니안 데드리프트부터 시작해 보세요.
자주 묻는 질문
싱글 레그 루마니안 데드리프트: 어떤 근육을 쓰나요?
주동근: 햄스트링 9/10, 대둔근 8/10. 함께 쓰이는 근육: 허리 4/10, 종아리 3/10.
싱글 레그 루마니안 데드리프트: 운동 중 언제 하나요?
두 번째 기본 운동. 메인 운동 다음, 무거운 운동을 할 힘이 있을 때 해요. 휴식 포함 약 9분.
싱글 레그 루마니안 데드리프트: 몇 세트, 몇 회 하나요?
근력: 6~8회 × 3~4세트, 휴식 2분 30초, 여유 2회. 근비대: 8~12회 × 3~4세트, 휴식 1분 30초, 여유 2~3회.
싱글 레그 루마니안 데드리프트 대신 할 수 있는 운동은?
케틀벨: 케틀벨 싱글 레그 데드리프트, 케틀벨 데드리프트. 바벨: 바벨 싱글 레그 데드리프트, 루마니안 데드리프트. 저항 밴드: 저항 밴드 굿모닝, 싱글 레그 저항 밴드 루마니안 데드리프트. 케이블 머신: 케이블 풀 스루, 싱글 레그 케이블 루마니안 데드리프트.
싱글 레그 루마니안 데드리프트보다 쉬운 운동은?
덤벨 루마니안 데드리프트 (초급), 싱글 덤벨 루마니안 데드리프트 (초급).
싱글 레그 루마니안 데드리프트보다 어려운 운동은?
저처 포지션 굿모닝 (고급), 바벨 굿모닝 (고급).
