Comment faire l’exercice Soulevé de terre roumain unilatéral à l'élastique
- Ancre l'élastique bas devant toi et tiens la poignée d'une main.
- Tiens-toi sur l'autre jambe avec une légère flexion du genou.
- Pousse les hanches vers l'arrière pendant que la jambe libre part derrière toi.
- Pousse dans le pied d'appui pour te redresser contre l'élastique.
Technique complète — 8 étapes
- Fixe l'élastique bas devant toi et tiens la poignée d'une main.
- Recule jusqu'à ce que l'élastique soit tendu, puis mets-toi en appui sur la jambe opposée à la main qui tient la poignée.
- Garde une légère flexion du genou d'appui et pose la main libre sur la cuisse.
- Contracte les abdominaux et pars en charnière de hanche en tendant la jambe libre droit derrière toi.
- Laisse la poignée avancer et descendre vers l'ancrage en gardant les hanches presque de face.
- Descends jusqu'à sentir un fort étirement des ischio-jambiers ou jusqu'à ce que le torse soit presque parallèle au sol.
- Enfonce le pied d'appui dans le sol et étends la hanche pour te redresser.
- Termine toutes les répétitions d'un côté, puis change de jambe et recommence.
Erreurs fréquentes
- Arrondir le bas du dos
- Transformer la charnière de hanche en squat
- Ouvrir les hanches trop tôt
- Tirer l'élastique avec le bras
- Laisser l'élastique se détendre en haut
- Prendre de l'élan pour se redresser
Conseils de technique
- Pousse les hanches droit vers l'arrière
- Allonge bien la jambe arrière
- Hanches sans rotation
- Arrête-toi à l'étirement des ischio-jambiers
- Les bras restent tendus
- Tiens-toi bien droit en haut
Par quoi le remplacer
Mêmes muscles, même mouvement : choisis la version adaptée au matériel dont tu disposes.
Poulie
- Soulevé de terre roumain unilatéral à la poulie Même niveau
Haltères
- Soulevé de terre roumain unilatéral avec haltère Plus difficile
- Soulevé de terre roumain en position décalée avec haltères Plus facile
Sans matériel
Kettlebell
Par où commencer et comment progresser
Mêmes muscles, même mouvement. Trop dur pour l’instant : descends d’une marche ; quand ça devient facile : monte d’une marche.
- Plus facile Pont fessier pieds surélevés avec mini-band
- Plus facile Soulevé de terre à l'élastique
- Cet exercice Soulevé de terre roumain unilatéral à l'élastique
- Plus difficile Soulevé de terre roumain
- Plus difficile Good morning Zercher à la barre
Trop dur pour l’instant ? Commence par l’exercice Soulevé de terre à l'élastique.
Réponses rapides
Soulevé de terre roumain unilatéral à l'élastique : quels muscles travaillent ?
Principaux : Ischio-jambiers 9/10, Fessiers 8/10. Sollicite aussi : Abducteurs de hanche 4/10, Adducteurs de hanche 3/10, Mollets 3/10.
Soulevé de terre roumain unilatéral à l'élastique : à quel moment de la séance ?
Complémentaire. Se place après les exercices principaux. ≈ 9 min avec repos.
Soulevé de terre roumain unilatéral à l'élastique : combien de séries et de répétitions ?
Force : 3–4 séries de 6–8 répétitions, repos 1 min 30 s, 2 répétitions en réserve. Prise de muscle : 3–4 séries de 10–15 répétitions, repos 1 min 15 s, 2–3 répétitions en réserve. Endurance : 2–3 séries de 15–20 répétitions, repos 45 s, 3–4 répétitions en réserve.
Soulevé de terre roumain unilatéral à l'élastique : par quoi le remplacer ?
Poulie : Soulevé de terre roumain unilatéral à la poulie. Haltères : Soulevé de terre roumain unilatéral avec haltère, Soulevé de terre roumain en position décalée avec haltères. Sans matériel : Pont fessier unilatéral en figure quatre au poids du corps, Pont fessier pieds surélevés en position décalée au poids du corps. Kettlebell : Soulevé de terre roumain en position décalée avec deux kettlebells, Pont fessier unilatéral à la kettlebell.
Soulevé de terre roumain unilatéral à l'élastique : quelle version est plus facile ?
Soulevé de terre à l'élastique (Débutant), Pont fessier pieds surélevés avec mini-band (Débutant).
Soulevé de terre roumain unilatéral à l'élastique : quelle version est plus difficile ?
Soulevé de terre roumain (Intermédiaire), Good morning Zercher à la barre (Avancé).
