Румунська тяга на одній нозі з гумовою петлею — техніка, які м’язи працюють, заміни

Як виконувати Румунська тяга на одній нозі з гумовою петлею

Закріпи петлю низько перед собою й тримай рукоятку однією рукою.
Стань на іншу ногу, залишивши коліно злегка зігнутим.
Відводь таз назад, витягуючи вільну ногу позаду.
Відштовхнись опорною стопою й випрямися, долаючи опір петлі.

Повна техніка — 8 кроків

Закріпи петлю низько перед собою та візьми рукоятку однією рукою.
Відійди назад, доки петля не натягнеться, потім стань на ногу, протилежну руці з рукояткою.
Залиш опорне коліно злегка зігнутим, а вільну руку поклади на стегно.
Напруж живіт і зроби нахил із відведенням таза назад, відводячи вільну ногу прямо назад.
Веди рукоятку вперед і вниз до точки кріплення, тримаючи таз по можливості рівно.
Опускайся, доки не відчуєш сильне розтягнення задньої поверхні стегна або корпус не наблизиться до паралелі з підлогою.
Відштовхнись опорною стопою від підлоги й випрямися в кульшовому суглобі.
Виконай усі повторення на один бік, потім зміни ногу й повтори.

Часті помилки

Округлення попереку
Нахил перетворюється на присід
Раннє розкриття таза
Підтягування петлі рукою
Петля провисає у верхній точці
Вставання за інерцією

Технічні підказки

Таз строго назад
Тягнись задньою ногою далеко
Таз рівний, без розвороту
Зупиняйся, коли тягне ззаду стегна
Руки прямі
Вгорі повністю випрямляйся

Чим замінити

Ті самі м’язи, той самий рух — обери варіант під обладнання, яке маєш.

Блочний тренажер

Румунська тяга на одній нозі в блочному тренажері Той самий рівень

Гантелі

Одноручна румунська тяга з гантеллю на одній нозі Складніше
Румунська тяга з гантелями в розножці Легше

Без обладнання

Гиря

З чого почати і куди рости

Ті самі м’язи, той самий рух. Поки важко — крок униз; стане легко — крок угору.

Легше Сідничний місток із міні-гумкою та ногами на тумбі Початківець
Легше Станова тяга з гумовою петлею Початківець
Ця вправа Румунська тяга на одній нозі з гумовою петлею Середній
Складніше Румунська тяга Середній
Складніше Нахили Зерхера зі штангою Просунутий

Поки не виходить? Почни з вправи «Станова тяга з гумовою петлею».

Коротко про головне

Які м’язи працюють у вправі «Румунська тяга на одній нозі з гумовою петлею»?

Основні: Задня поверхня стегна 9/10, Сідничні м’язи 8/10. Також працюють: Відвідні м’язи стегна 4/10, Привідні м’язи стегна 3/10, Литки 3/10.

Коли робити вправу «Румунська тяга на одній нозі з гумовою петлею» у тренуванні?

Додаткова. Ставлять після основних вправ. ≈ 9 хв із відпочинком.

Скільки підходів і повторень робити у вправі «Румунська тяга на одній нозі з гумовою петлею»?

Сила: 3–4 підходи по 6–8 повторень, відпочинок 1 хв 30 с, 2 повторення у запасі. Ріст м’язів: 3–4 підходи по 10–15 повторень, відпочинок 1 хв 15 с, 2–3 повторення у запасі. Витривалість: 2–3 підходи по 15–20 повторень, відпочинок 45 с, 3–4 повторення у запасі.

Чим замінити вправу «Румунська тяга на одній нозі з гумовою петлею»?

Блочний тренажер: Румунська тяга на одній нозі в блочному тренажері. Гантелі: Одноручна румунська тяга з гантеллю на одній нозі, Румунська тяга з гантелями в розножці. Без обладнання: Одноногий сідничний місток «четвірка» з п'ятою на тумбі, Сідничний місток, ноги в розножці на тумбі. Гиря: Румунська тяга з двома гирями в розножці, Одноногий сідничний місток із гирею на грудях.