Tek Bacak Direnç Bandı Romen Deadlift nasıl yapılır
- Bandı önünde alçakta sabitle ve tutamağı tek elinle kavra.
- Diğer bacağının üzerinde, dizini hafif bükerek dur.
- Serbest bacağın arkaya uzanırken kalçanı geriye it.
- Destek ayağınla yeri iterek bandın direncine karşı dikil.
Tam teknik — 8 adım
- Bandı önünde alçak bir noktaya sabitle ve tutamağı bir elinle kavra.
- Bant gerilene kadar geriye adım at, ardından tutamağı tuttuğun elin karşısındaki bacağın üzerinde dur.
- Destek dizini hafif bükülü tut ve boşta kalan elini uyluğuna yerleştir.
- Karnını sık ve serbest bacağın dümdüz arkaya uzanırken kalçanı geriye iterek öne eğil.
- Kalçalarını büyük ölçüde düz tutarken tutamak sabitleme noktasına doğru öne ve aşağı ilerlesin.
- Hamstring kaslarında güçlü bir gerilme hissedene ya da gövden yere neredeyse paralel olana kadar in.
- Destek ayağınla yeri it ve gövdeni düzelterek dikleş.
- Bir taraftaki tüm tekrarları tamamla, sonra bacak değiştirip tekrarla.
Sık yapılan hatalar
- Bel bölgesini yuvarlamak
- Hareketi squat'a çevirmek
- Kalçayı çok erken açmak
- Bandı kolla çekmek
- Üstte bandın gevşemesi
- Kalkarken momentum kullanmak
Form ipuçları
- Kalçayı dosdoğru geriye it
- Arkadaki bacağınla uzağa uzan
- Kalça dönmesin
- Hamstring gerilince dur
- Kollar düz kalsın
- Üstte dik dur
Yerine ne yapılır
Aynı kaslar, aynı hareket — elindeki ekipmana uygun versiyonu seç.
Kablo Makinesi
- Tek Bacak Kablo Romen Deadlift Aynı seviye
Dambıl
- Tek Kol Tek Bacak Dambıl Romen Deadlift Daha zor
- Şaşırtmalı Duruş Dambıl Romen Deadlift Daha kolay
Ekipmansız
- Tek Bacak Kutu Üstü Figure Four Glute Bridge Daha kolay
- Kutu Üstü Şaşırtmalı Duruş Glute Bridge Daha kolay
Kettlebell
- Şaşırtmalı Duruş Çift Kettlebell Romen Deadlift Daha kolay
- Tek Bacak Kettlebell Glute Bridge Daha kolay
Nereden başlamalı, nasıl ilerlemeli
Aynı kaslar, aynı hareket. Henüz zorsa bir basamak in; kolaylaşınca bir basamak çık.
- Daha kolay Kutu Üstü Mini Bant Glute Bridge
- Daha kolay Direnç Bandı Deadlift
- Bu egzersiz Tek Bacak Direnç Bandı Romen Deadlift
- Daha zor Romen Deadlift
- Daha zor Zercher Barbell Good Morning
Şimdilik çok mu zor? Direnç Bandı Deadlift ile başla.
Kısa cevaplar
Tek Bacak Direnç Bandı Romen Deadlift: hangi kaslar çalışır?
Birincil: Hamstring 9/10, Kalça Kasları 8/10. Ayrıca çalışır: Kalça Abdüktörleri 4/10, Kalça Addüktörleri 3/10, Baldır 3/10.
Tek Bacak Direnç Bandı Romen Deadlift antrenmanın hangi kısmında yapılır?
Yardımcı egzersiz. Ana egzersizlerden sonra yapılır. Dinlenmeyle ≈ 9 dk.
Tek Bacak Direnç Bandı Romen Deadlift: kaç set ve kaç tekrar?
Güç: 3–4 set × 6–8 tekrar, dinlenme 1 dk 30 sn, yedekte 2 tekrar. Kas gelişimi: 3–4 set × 10–15 tekrar, dinlenme 1 dk 15 sn, yedekte 2–3 tekrar. Dayanıklılık: 2–3 set × 15–20 tekrar, dinlenme 45 sn, yedekte 3–4 tekrar.
Tek Bacak Direnç Bandı Romen Deadlift yerine ne yapılır?
Kablo Makinesi: Tek Bacak Kablo Romen Deadlift. Dambıl: Tek Kol Tek Bacak Dambıl Romen Deadlift, Şaşırtmalı Duruş Dambıl Romen Deadlift. Ekipmansız: Tek Bacak Kutu Üstü Figure Four Glute Bridge, Kutu Üstü Şaşırtmalı Duruş Glute Bridge. Kettlebell: Şaşırtmalı Duruş Çift Kettlebell Romen Deadlift, Tek Bacak Kettlebell Glute Bridge.
Tek Bacak Direnç Bandı Romen Deadlift: daha kolay versiyonu hangisi?
Direnç Bandı Deadlift (Başlangıç), Kutu Üstü Mini Bant Glute Bridge (Başlangıç).
Tek Bacak Direnç Bandı Romen Deadlift: daha zor versiyonu hangisi?
Romen Deadlift (Orta), Zercher Barbell Good Morning (İleri).
