Come eseguire Stacco rumeno su una gamba con elastico
- Ancora l'elastico in basso davanti a te e tieni la maniglia con una mano.
- Resta sull'altra gamba con una leggera flessione del ginocchio.
- Spingi le anche indietro mentre la gamba libera si allunga dietro di te.
- Spingi con il piede d'appoggio per tornare eretto contro la resistenza dell'elastico.
Tecnica completa — 8 passaggi
- Ancora l'elastico in basso davanti a te e afferra la maniglia con una mano.
- Fai un passo indietro finché l'elastico è in tensione, poi resta in appoggio sulla gamba opposta alla mano che tiene la maniglia.
- Mantieni una leggera flessione nel ginocchio d'appoggio e appoggia la mano libera sulla coscia.
- Contrai gli addominali e vai in hip hinge mentre la gamba libera si allunga dritta dietro di te.
- Lascia che la maniglia si sposti in avanti e verso il basso, in direzione dell'ancoraggio, quasi senza ruotare il bacino.
- Scendi finché non senti un forte allungamento dei femorali o il torso non è quasi parallelo al pavimento.
- Spingi il piede d'appoggio nel pavimento ed estendi l'anca per tornare eretto.
- Completa tutte le ripetizioni su un lato, poi cambia gamba e ripeti.
Errori comuni
- Arrotondare la zona lombare
- Trasformare l'hip hinge in uno squat
- Aprire le anche troppo presto
- Tirare l'elastico con il braccio
- Perdere la tensione dell'elastico in alto
- Rialzarsi con lo slancio
Consigli tecnici
- Spingi le anche dritto indietro
- Allunga la gamba dietro
- Tieni le anche rivolte in avanti
- Fermati all'allungamento dei femorali
- Le braccia restano lunghe
- Raddrizzati del tutto in alto
Con cosa sostituirlo
Stessi muscoli, stesso movimento: scegli la versione in base all’attrezzatura che hai.
Cavi
- Stacco rumeno su una gamba ai cavi Stesso livello
Manubri
- Stacco rumeno su una gamba con manubrio a un braccio Più difficile
- Stacco rumeno sfalsato con manubri Più facile
Senza attrezzi
Kettlebell
- Stacco rumeno sfalsato con due kettlebell Più facile
- Ponte per glutei monopodalico con kettlebell Più facile
Da dove iniziare e come progredire
Stessi muscoli, stesso movimento. Se è ancora troppo dura, scendi di un gradino; quando diventa facile, sali.
- Più facile Ponte per glutei con mini band e piedi su box
- Più facile Stacco da terra con elastico
- Questo esercizio Stacco rumeno su una gamba con elastico
- Più difficile Stacco rumeno
- Più difficile Good morning con bilanciere in presa Zercher
Ancora troppo difficile? Inizia con Stacco da terra con elastico.
Risposte rapide
Stacco rumeno su una gamba con elastico: quali muscoli lavorano?
Principali: Femorali 9/10, Glutei 8/10. Coinvolge anche: Abduttori dell’anca 4/10, Adduttori dell’anca 3/10, Polpacci 3/10.
Stacco rumeno su una gamba con elastico: in che momento dell’allenamento?
Complementare. Va dopo gli esercizi principali. ≈ 9 min con recuperi.
Stacco rumeno su una gamba con elastico: quante serie e ripetizioni?
Forza: 3–4 serie da 6–8 ripetizioni, recupero 1 min 30 s, 2 ripetizioni in riserva. Massa muscolare: 3–4 serie da 10–15 ripetizioni, recupero 1 min 15 s, 2–3 ripetizioni in riserva. Resistenza: 2–3 serie da 15–20 ripetizioni, recupero 45 s, 3–4 ripetizioni in riserva.
Stacco rumeno su una gamba con elastico: con cosa sostituirlo?
Cavi: Stacco rumeno su una gamba ai cavi. Manubri: Stacco rumeno su una gamba con manubrio a un braccio, Stacco rumeno sfalsato con manubri. Senza attrezzi: Ponte per glutei a quattro con piede su box, Ponte per glutei sfalsato a corpo libero con piedi su box. Kettlebell: Stacco rumeno sfalsato con due kettlebell, Ponte per glutei monopodalico con kettlebell.
Stacco rumeno su una gamba con elastico: qual è una versione più facile?
Stacco da terra con elastico (Principiante), Ponte per glutei con mini band e piedi su box (Principiante).
Stacco rumeno su una gamba con elastico: qual è una versione più difficile?
Stacco rumeno (Intermedio), Good morning con bilanciere in presa Zercher (Avanzato).
