Cómo hacer Peso muerto rumano a una pierna con banda elástica
- Ancla la banda abajo y delante, y sujeta el asa con una mano.
- Ponte sobre la otra pierna con una ligera flexión de rodilla.
- Lleva las caderas atrás mientras la pierna libre se estira detrás de ti.
- Empuja con el pie de apoyo para ponerte erguido contra la banda.
Técnica completa — 8 pasos
- Ancla la banda abajo y delante de ti, y sujeta el asa con una mano.
- Da un paso atrás hasta tensar la banda y ponte de pie sobre la pierna contraria a la mano que sujeta el asa.
- Mantén una ligera flexión en la rodilla de apoyo y deja la mano libre sobre el muslo.
- Tensa los abdominales y haz una bisagra de cadera mientras la pierna libre se estira recta hacia atrás.
- Deja que el asa avance y baje hacia el anclaje mientras mantienes las caderas prácticamente cuadradas.
- Baja hasta notar un fuerte estiramiento de los isquiotibiales o hasta que el torso quede casi paralelo al suelo.
- Clava el pie de apoyo en el suelo y extiende la cadera para volver a la vertical.
- Completa todas las repeticiones de un lado, luego cambia de pierna y repite.
Errores comunes
- Redondear la zona lumbar
- Convertir la bisagra en una sentadilla
- Abrir las caderas demasiado pronto
- Tirar de la banda con el brazo
- Dejar la banda sin tensión arriba
- Usar impulso para subir
Claves de técnica
- Empuja las caderas hacia atrás
- Alarga la pierna de atrás
- Caderas sin rotar
- Detente al sentir el estiramiento en los isquiotibiales
- Brazos estirados
- Termina erguido arriba
Con qué sustituirlo
Mismos músculos, mismo movimiento: elige la versión según el equipo que tengas.
Por dónde empezar y cómo avanzar
Mismos músculos, mismo movimiento. Si aún cuesta, baja un escalón; cuando resulte fácil, sube uno.
- Más fácil Puente de glúteos con minibanda y talones elevados
- Más fácil Peso muerto con banda elástica
- Este ejercicio Peso muerto rumano a una pierna con banda elástica
- Más difícil Peso muerto rumano
- Más difícil Buenos días Zercher con barra
¿Todavía cuesta demasiado? Empieza con Peso muerto con banda elástica.
Respuestas rápidas
Peso muerto rumano a una pierna con banda elástica: ¿qué músculos trabaja?
Principales: Isquiotibiales 9/10, Glúteos 8/10. También trabaja: Abductores de cadera 4/10, Aductores de cadera 3/10, Pantorrillas 3/10.
Peso muerto rumano a una pierna con banda elástica: ¿en qué momento del entrenamiento?
Complementario. Va después de los ejercicios principales. ≈ 9 min con descansos.
Peso muerto rumano a una pierna con banda elástica: ¿cuántas series y repeticiones?
Fuerza: 3–4 series de 6–8 repeticiones, descanso 1 min 30 s, 2 repeticiones en reserva. Masa muscular: 3–4 series de 10–15 repeticiones, descanso 1 min 15 s, 2–3 repeticiones en reserva. Resistencia: 2–3 series de 15–20 repeticiones, descanso 45 s, 3–4 repeticiones en reserva.
Peso muerto rumano a una pierna con banda elástica: ¿con qué sustituirlo?
Polea: Peso muerto rumano a una pierna en polea. Mancuernas: Peso muerto rumano a una pierna con mancuerna a una mano, Peso muerto rumano escalonado con mancuernas. Sin equipo: Puente de glúteos unilateral en figura cuatro con talón elevado, Puente de glúteos con talones elevados y postura escalonada. Pesa rusa: Peso muerto rumano con dos pesas rusas en postura escalonada, Puente de glúteos a una pierna con pesa rusa.
Peso muerto rumano a una pierna con banda elástica: ¿qué versión es más fácil?
Peso muerto con banda elástica (Principiante), Puente de glúteos con minibanda y talones elevados (Principiante).
Peso muerto rumano a una pierna con banda elástica: ¿qué versión es más difícil?
Peso muerto rumano (Intermedio), Buenos días Zercher con barra (Avanzado).
