Como fazer Terra romeno unilateral com faixa elástica
- Faixa ancorada em posição baixa à frente, com a alça em uma mão.
- Fique apoiado na outra perna, com uma leve flexão no joelho.
- Empurre o quadril para trás enquanto a perna livre se estende atrás de você.
- Empurre o chão com o pé de apoio para voltar a ficar ereto contra a faixa.
Técnica completa — 8 passos
- Ancore a faixa em uma posição baixa à sua frente e segure a alça com uma mão.
- Dê um passo para trás até a faixa ficar esticada e fique apoiado na perna oposta à mão que segura a alça.
- Mantenha uma leve flexão no joelho de apoio e apoie a mão livre na coxa.
- Contraia o abdômen e incline o tronco a partir do quadril enquanto a perna livre se estende reta para trás.
- Deixe a alça se mover para frente e para baixo, em direção à ancoragem, mantendo o quadril alinhado.
- Desça até sentir um alongamento forte nos posteriores de coxa ou até o tronco chegar quase paralelo ao chão.
- Empurre o pé de apoio contra o chão e estenda o quadril para voltar à posição ereta.
- Complete todas as repetições de um lado, depois troque de perna e repita.
Erros comuns
- Arredondar a lombar
- Agachar em vez de levar o quadril para trás
- Abrir o quadril cedo demais
- Puxar a faixa com o braço
- Deixar a faixa perder a tensão no topo
- Usar impulso para subir
Dicas de técnica
- Leve o quadril reto para trás
- Alongue bem a perna de trás
- Não gire o quadril
- Pare ao alongar os posteriores
- Braços estendidos
- Fique ereto no topo
Com o que substituir
Mesmos músculos, mesmo movimento: escolha a versão de acordo com o equipamento que você tem.
Polia
- Terra romeno unilateral na polia Mesmo nível
Halteres
- Terra romeno unilateral com halter Mais difícil
- Terra romeno escalonado com halteres Mais fácil
Sem equipamento
Kettlebell
Por onde começar e como evoluir
Mesmos músculos, mesmo movimento. Se ainda está pesado, desça um degrau; quando ficar fácil, suba um.
- Mais fácil Elevação de quadril com mini band na caixa, pés elevados
- Mais fácil Levantamento terra com faixa elástica
- Este exercício Terra romeno unilateral com faixa elástica
- Mais difícil Terra romeno
- Mais difícil Good morning com barra na posição Zercher
Ainda difícil demais? Comece com Levantamento terra com faixa elástica.
Respostas rápidas
Terra romeno unilateral com faixa elástica: quais músculos trabalha?
Principais: Posteriores de coxa 9/10, Glúteos 8/10. Também trabalha: Abdutores de quadril 4/10, Adutores de quadril 3/10, Panturrilhas 3/10.
Terra romeno unilateral com faixa elástica: em que momento do treino?
Complementar. Vem depois dos exercícios principais. ≈ 9 min com descanso.
Terra romeno unilateral com faixa elástica: quantas séries e repetições?
Força: 3–4 séries de 6–8 repetições, descanso 1 min 30 s, 2 repetições em reserva. Massa muscular: 3–4 séries de 10–15 repetições, descanso 1 min 15 s, 2–3 repetições em reserva. Resistência: 2–3 séries de 15–20 repetições, descanso 45 s, 3–4 repetições em reserva.
Terra romeno unilateral com faixa elástica: com o que substituir?
Polia: Terra romeno unilateral na polia. Halteres: Terra romeno unilateral com halter, Terra romeno escalonado com halteres. Sem equipamento: Elevação de quadril unilateral com o calcanhar na caixa em figura quatro, Elevação de quadril unilateral na caixa, pés elevados em posição escalonada. Kettlebell: Terra romeno escalonado com dois kettlebells, Elevação de quadril unilateral com kettlebell no peito.
Terra romeno unilateral com faixa elástica: qual é uma versão mais fácil?
Levantamento terra com faixa elástica (Iniciante), Elevação de quadril com mini band na caixa, pés elevados (Iniciante).
Terra romeno unilateral com faixa elástica: qual é uma versão mais difícil?
Terra romeno (Intermediário), Good morning com barra na posição Zercher (Avançado).
