Wie machst du Einbeiniges rumänisches Kreuzheben mit Widerstandsband?
- Befestige das Band tief vor dir und halte den Griff in einer Hand.
- Stell dich mit leicht gebeugtem Knie auf das andere Bein.
- Schieb die Hüfte nach hinten, während du das freie Bein nach hinten streckst.
- Drück dich über den Standfuß hoch und richte dich gegen das Band auf.
Vollständige Technik — 8 Schritte
- Befestige das Band tief vor dir und halte den Griff in einer Hand.
- Geh zurück, bis das Band gespannt ist, und stell dich dann auf das Bein gegenüber der Hand mit dem Griff.
- Halte das Standknie leicht gebeugt und leg die freie Hand auf den Oberschenkel.
- Spann den Bauch an und geh in den Hip Hinge, während das freie Bein gerade nach hinten reicht.
- Lass den Griff nach vorn und unten in Richtung Befestigungspunkt wandern und halte die Hüfte möglichst gerade.
- Senk dich, bis du eine starke Dehnung der Beinbeuger spürst oder der Oberkörper fast parallel zum Boden ist.
- Drück den Standfuß in den Boden und streck die Hüfte, um dich wieder aufzurichten.
- Führ alle Wiederholungen auf einer Seite aus, wechsle dann die Beine und wiederhole.
Häufige Fehler
- Runder unterer Rücken
- Aus dem Hip Hinge wird eine Kniebeuge
- Die Hüfte zu früh öffnen
- Arm zieht am Band
- Bandspannung am oberen Punkt verlieren
- Hochkommen mit Schwung
Technik-Tipps
- Hüfte gerade nach hinten schieben
- Hinteres Bein lang strecken
- Hüfte nicht aufdrehen
- Bei Dehnung der Beinbeuger stoppen
- Arme bleiben lang
- Oben ganz aufrichten
Alternativen nach Ausrüstung
Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung — nimm die Variante, für die du die Ausrüstung hast.
Kabelzug
- Einbeiniges rumänisches Kreuzheben am Kabelzug Gleiches Niveau
Kurzhanteln
Ohne Ausrüstung
Kettlebell
Wo du anfängst und wie es weitergeht
Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung. Noch zu schwer? Eine Stufe runter. Wird es leicht? Eine Stufe hoch.
- Leichter Glute Bridge mit Miniband und erhöhten Füßen
- Leichter Kreuzheben mit Widerstandsband
- Diese Übung Einbeiniges rumänisches Kreuzheben mit Widerstandsband
- Schwerer Rumänisches Kreuzheben
- Schwerer Zercher Good Morning mit Langhantel
Noch zu schwer? Fang mit Kreuzheben mit Widerstandsband an.
Kurz beantwortet
Einbeiniges rumänisches Kreuzheben mit Widerstandsband: Welche Muskeln werden trainiert?
Primär: Beinbeuger 9/10, Gesäß 8/10. Trainiert außerdem: Hüftabduktoren 4/10, Hüftadduktoren 3/10, Waden 3/10.
Einbeiniges rumänisches Kreuzheben mit Widerstandsband: Wann im Training?
Ergänzungsübung. Kommt nach den Hauptübungen. ≈ 9 Min. mit Pausen.
Einbeiniges rumänisches Kreuzheben mit Widerstandsband: Wie viele Sätze und Wiederholungen?
Kraft: 3–4 Sätze à 6–8 Wiederholungen, Satzpause 1 Min. 30 s, 2 Wiederholungen in Reserve. Muskelaufbau: 3–4 Sätze à 10–15 Wiederholungen, Satzpause 1 Min. 15 s, 2–3 Wiederholungen in Reserve. Ausdauer: 2–3 Sätze à 15–20 Wiederholungen, Satzpause 45 s, 3–4 Wiederholungen in Reserve.
Einbeiniges rumänisches Kreuzheben mit Widerstandsband: Womit lässt sich die Übung ersetzen?
Kabelzug: Einbeiniges rumänisches Kreuzheben am Kabelzug. Kurzhanteln: Einarmiges einbeiniges rumänisches Kreuzheben mit Kurzhantel, Versetztes rumänisches Kreuzheben mit Kurzhanteln. Ohne Ausrüstung: Einbeinige Glute Bridge mit Figure Four, Versetzte Glute Bridge mit erhöhten Füßen. Kettlebell: Versetztes rumänisches Kreuzheben mit zwei Kettlebells, Einbeinige Glute Bridge mit Kettlebell.
Einbeiniges rumänisches Kreuzheben mit Widerstandsband: Welche Variante ist leichter?
Kreuzheben mit Widerstandsband (Anfänger), Glute Bridge mit Miniband und erhöhten Füßen (Anfänger).
Einbeiniges rumänisches Kreuzheben mit Widerstandsband: Welche Variante ist schwerer?
Rumänisches Kreuzheben (Mittelstufe), Zercher Good Morning mit Langhantel (Fortgeschritten).
