シングルレッグレッグプレスのやり方
- 背中がパッドに完全につくように、レッグプレスに座ります。
- 片足をプラットフォームに置き、ハンドルを握ってセーフティを外します。
- 膝を無理に伸ばし切らずに脚を伸ばし、プラットフォームを押し出します。
- 太ももが上体に近づくまで膝を曲げ、重量を下ろします。
- コントロールしてスタートポジションへ戻し、全レップを終えたら反対の脚に替えます。
詳しい手順（全7ステップ）
- 背中と腰がパッドに完全につくように、レッグプレスのシートに座ります。
- 片足をプラットフォームの中央あたりに置いて足の裏全体をつけ、もう一方の足はプラットフォームから外します。
- ハンドルを握り、セーフティを外して、膝を過伸展まで押し込まずに動かす脚を伸ばします。
- 骨盤が後傾して浮かない範囲で、動かす側の膝を曲げて太ももが上体に近づくまでフットプレートを下ろします。
- 無理のない最も深い可動域まで、膝とつま先の向きはそろえたままにします。
- 足裏全体でプラットフォームを押し、脚が再びほぼ伸びるまで戻します。
- フットプレートをコントロールしたまま各レップを終え、全レップを終えてから左右を替えます。
よくある間違い
- 骨盤がパッドから浮く
- 下ろす時に膝が内側に入る
- つま先に体重をかけすぎる
- 膝を十分に曲げない
- 膝を過伸展まで押し込む
フォームのコツ
- 骨盤はパッドにつけたまま
- 膝はつま先の方向へ
- 足裏全体で押す
- フォームを崩さない範囲で深く
代わりにできる種目
同じ筋肉、同じ動き。手持ちの器具に合わせて選べます。
レジスタンスバンド
- レジスタンスバンドスクワット 同レベル
- レジスタンスバンドスモウスクワット 同レベル
ケーブルマシン
- ケーブルスクワット 難しめ
ダンベル
- ダンベルスクワット 難しめ
- ヒールエレベーテッドゴブレットスクワット 難しめ
ケトルベル
- ケトルベルゴブレットスクワット 難しめ
- ゴブレットスクワット 難しめ
どこから始めて、どう伸ばすか
同じ筋肉、同じ動き。まだきつければ一段下げ、楽になったら一段上げましょう。
- 易しめ ホリゾンタルレッグプレス
- この種目 シングルレッグレッグプレス
- 難しめ スミスマシンスクワット
- 難しめ ハックスクワット（マシン）
まだ難しい場合は、ホリゾンタルレッグプレスから始めましょう。
よくある質問
シングルレッグレッグプレスで使う筋肉は？
主働筋：大腿四頭筋 9/10。同時に働く筋肉：大臀筋 7/10。
シングルレッグレッグプレスはトレーニングのどこで行う？
2番目の基本種目。メイン種目の後、重い動作の余力があるうちに行います。休憩込みで約9分。
シングルレッグレッグプレスは何回・何セット？
筋力：5〜8回 × 4〜5セット、休憩2分30秒、余力1〜2回。筋肥大：8〜12回 × 3〜4セット、休憩1分30秒、余力2〜3回。筋持久力：15〜20回 × 2〜3セット、休憩1分、余力3〜4回。
シングルレッグレッグプレスの代わりになる種目は？
レジスタンスバンド：レジスタンスバンドスクワット、レジスタンスバンドスモウスクワット。ケーブルマシン：ケーブルスクワット。ダンベル：ダンベルスクワット、ヒールエレベーテッドゴブレットスクワット。ケトルベル：ケトルベルゴブレットスクワット、ゴブレットスクワット。
シングルレッグレッグプレスより易しい種目は？
ホリゾンタルレッグプレス (初心者)。
シングルレッグレッグプレスより難しい種目は？
スミスマシンスクワット (初心者)、ハックスクワット（マシン） (中級者)。
