Einbeinige Beinpresse: Ausführung, beanspruchte Muskeln, Alternativen

Wie machst du Einbeinige Beinpresse?

Setz dich in die Beinpresse und achte darauf, dass der Rücken ganz am Polster anliegt.
Stell einen Fuß auf die Plattform, greif die Griffe und entriegle den Schlitten.
Drück die Plattform weg und streck das Bein, ohne das Knie durchzudrücken.
Senk das Gewicht ab und beug das Knie, bis der Oberschenkel dem Oberkörper nahekommt.
Kehr kontrolliert in die Ausgangsposition zurück und wechsle dann das Bein.

Vollständige Technik — 7 Schritte

Setz dich in die Beinpresse, sodass Rücken und Hüfte vollständig am Polster anliegen.
Stell einen Fuß flach etwa mittig auf die Plattform und nimm den anderen Fuß herunter.
Greif die Griffe, entriegle den Schlitten und streck das Arbeitsbein, ohne das Knie in die Überstreckung zu drücken.
Senk den Schlitten, indem du das Arbeitsknie beugst, bis der Oberschenkel dem Oberkörper nahekommt, ohne dass das Becken abrollt.
Lass das Knie in Fußrichtung zeigen, während du so tief gehst, wie es angenehm ist.
Drück die Plattform über den ganzen Fuß weg, bis das Bein wieder fast gestreckt ist.
Führ jede Wiederholung kontrolliert zu Ende und mach alle Wiederholungen, bevor du die Seite wechselst.

Häufige Fehler

Becken rollt vom Polster ab
Knie fällt beim Absenken nach innen
Die Zehen zu stark belasten
Verkürzter Bewegungsumfang
Das Knie in die Überstreckung drücken

Technik-Tipps

Becken am Polster halten
Knie zeigt in Fußrichtung
Über den ganzen Fuß drücken
So tief wie sauber möglich

Alternativen nach Ausrüstung

Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung — nimm die Variante, für die du die Ausrüstung hast.

Wo du anfängst und wie es weitergeht

Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung. Noch zu schwer? Eine Stufe runter. Wird es leicht? Eine Stufe hoch.

Leichter Horizontale Beinpresse Anfänger
Diese Übung Einbeinige Beinpresse Anfänger
Schwerer Kniebeuge an der Multipresse Anfänger
Schwerer Hack Squat Mittelstufe

Noch zu schwer? Fang mit Horizontale Beinpresse an.

Kurz beantwortet

Einbeinige Beinpresse: Welche Muskeln werden trainiert?

Primär: Quadrizeps 9/10. Trainiert außerdem: Gesäß 7/10.

Einbeinige Beinpresse: Wann im Training?

Zweite Grundübung. Kommt nach der Hauptübung, solange noch Kraft für schwere Arbeit da ist. ≈ 9 Min. mit Pausen.

Einbeinige Beinpresse: Wie viele Sätze und Wiederholungen?

Kraft: 4–5 Sätze à 5–8 Wiederholungen, Satzpause 2 Min. 30 s, 1–2 Wiederholungen in Reserve. Muskelaufbau: 3–4 Sätze à 8–12 Wiederholungen, Satzpause 1 Min. 30 s, 2–3 Wiederholungen in Reserve. Ausdauer: 2–3 Sätze à 15–20 Wiederholungen, Satzpause 1 Min., 3–4 Wiederholungen in Reserve.

Einbeinige Beinpresse: Womit lässt sich die Übung ersetzen?

Widerstandsbänder: Kniebeuge mit Miniband, Sumo-Kniebeuge mit Widerstandsband. Kabelzug: Kniebeuge am Kabelzug. Kurzhanteln: Kurzhantel-Kniebeuge, Goblet Squat mit erhöhten Fersen. Kettlebell: Goblet Squat mit Kettlebell, Goblet Squat mit Kurzhantel.