Prensa de piernas a una pierna: técnica, músculos trabajados y alternativas

Cómo hacer Prensa de piernas a una pierna

Siéntate en la prensa de piernas con la espalda bien apoyada en el respaldo.
Coloca un pie en la plataforma, sujeta los agarres y desbloquea el trineo.
Empuja la plataforma extendiendo la pierna, sin forzar la rodilla hasta dejarla recta.
Baja el peso doblando la rodilla hasta que el muslo se acerque al torso.
Vuelve a la posición inicial con control y cambia a la otra pierna.

Técnica completa — 7 pasos

Siéntate en la prensa de piernas con la espalda y las caderas bien apoyadas contra el respaldo.
Coloca un pie bien apoyado en la plataforma, más o menos en el centro, y quita el otro pie de la plataforma.
Sujeta los agarres, desbloquea el trineo y estira la pierna que trabaja sin forzar la rodilla a hiperextensión.
Baja el trineo doblando la rodilla que trabaja hasta que el muslo se acerque al torso sin que la pelvis se despegue.
Mantén la rodilla apuntando en la misma dirección que el pie mientras bajas hasta el máximo recorrido que te resulte cómodo.
Empuja la plataforma con todo el pie hasta que la pierna quede casi recta otra vez.
Termina cada repetición con el trineo de forma controlada y completa todas antes de cambiar de lado.

Errores comunes

Despegar la pelvis del respaldo
Rodilla que se desplaza hacia dentro al bajar
Cargar demasiado los dedos
Acortar el recorrido
Forzar la rodilla a la hiperextensión

Claves de técnica

Pelvis pegada al respaldo
Rodilla hacia donde apunta el pie
Empuja con todo el pie
Baja al máximo con buena técnica

Con qué sustituirlo

Mismos músculos, mismo movimiento: elige la versión según el equipo que tengas.

Por dónde empezar y cómo avanzar

Mismos músculos, mismo movimiento. Si aún cuesta, baja un escalón; cuando resulte fácil, sube uno.

Más fácil Prensa horizontal de piernas Principiante
Este ejercicio Prensa de piernas a una pierna Principiante
Más difícil Sentadilla en máquina Smith Principiante
Más difícil Sentadilla hack Intermedio

¿Todavía cuesta demasiado? Empieza con Prensa horizontal de piernas.

Respuestas rápidas

Prensa de piernas a una pierna: ¿qué músculos trabaja?

Principales: Cuádriceps 9/10. También trabaja: Glúteos 7/10.

Prensa de piernas a una pierna: ¿en qué momento del entrenamiento?

Segundo básico. Va después del principal, mientras queda energía para el trabajo pesado. ≈ 9 min con descansos.

Prensa de piernas a una pierna: ¿cuántas series y repeticiones?

Fuerza: 4–5 series de 5–8 repeticiones, descanso 2 min 30 s, 1–2 repeticiones en reserva. Masa muscular: 3–4 series de 8–12 repeticiones, descanso 1 min 30 s, 2–3 repeticiones en reserva. Resistencia: 2–3 series de 15–20 repeticiones, descanso 1 min, 3–4 repeticiones en reserva.

Prensa de piernas a una pierna: ¿con qué sustituirlo?

Bandas elásticas: Sentadilla con banda elástica, Sentadilla sumo con banda elástica. Polea: Sentadilla en polea. Mancuernas: Sentadilla con mancuernas, Sentadilla goblet con talones elevados. Pesa rusa: Sentadilla goblet con pesa rusa, Sentadilla goblet.