Leg press unilateral: técnica, músculos trabalhados e alternativas

Como fazer Leg press unilateral

Sente no leg press garantindo que as costas fiquem totalmente apoiadas no encosto.
Apoie um pé na plataforma, segure as manoplas e destrave-a.
Empurre a plataforma estendendo a perna, sem forçar o joelho a esticar.
Desça o peso dobrando o joelho até a coxa se aproximar do tronco.
Volte à posição inicial com controle e troque para a outra perna.

Técnica completa — 7 passos

Sente no leg press com as costas e o quadril totalmente apoiados no encosto.
Apoie um pé na plataforma mais ou menos no centro e tire o outro pé da plataforma.
Segure as manoplas, destrave a plataforma e estenda a perna que trabalha sem forçar o joelho em hiperextensão.
Desça a plataforma dobrando o joelho que trabalha até a coxa se aproximar do tronco, sem a pelve sair do encosto.
Mantenha o joelho apontando na mesma direção do pé enquanto atinge sua maior amplitude confortável.
Empurre a plataforma com o pé inteiro até a perna ficar quase reta de novo.
Termine cada repetição controlando a plataforma e faça todas antes de trocar de lado.

Erros comuns

Pelve saindo do encosto
Joelho caindo para dentro na descida
Jogar peso demais na ponta dos pés
Encurtar a amplitude do movimento
Forçar o joelho à hiperextensão

Dicas de técnica

Pelve encostada no apoio
Joelho segue a direção do pé
Empurre com o pé inteiro
Desça o máximo com boa técnica

Com o que substituir

Mesmos músculos, mesmo movimento: escolha a versão de acordo com o equipamento que você tem.

Por onde começar e como evoluir

Mesmos músculos, mesmo movimento. Se ainda está pesado, desça um degrau; quando ficar fácil, suba um.

Mais fácil Leg press horizontal Iniciante
Este exercício Leg press unilateral Iniciante
Mais difícil Agachamento no Smith Iniciante
Mais difícil Agachamento hack Intermediário

Ainda difícil demais? Comece com Leg press horizontal.

Respostas rápidas

Leg press unilateral: quais músculos trabalha?

Principais: Quadríceps 9/10. Também trabalha: Glúteos 7/10.

Leg press unilateral: em que momento do treino?

Segundo exercício base. Vem depois do principal, enquanto ainda há energia para o trabalho pesado. ≈ 9 min com descanso.

Leg press unilateral: quantas séries e repetições?

Força: 4–5 séries de 5–8 repetições, descanso 2 min 30 s, 1–2 repetições em reserva. Massa muscular: 3–4 séries de 8–12 repetições, descanso 1 min 30 s, 2–3 repetições em reserva. Resistência: 2–3 séries de 15–20 repetições, descanso 1 min, 3–4 repetições em reserva.

Leg press unilateral: com o que substituir?

Faixas elásticas: Agachamento com faixa elástica, Agachamento sumô com faixa elástica. Polia: Agachamento na polia. Halteres: Agachamento com halteres, Agachamento goblet com calcanhares elevados. Kettlebell: Agachamento goblet com kettlebell, Agachamento goblet.